肥胖癥

輕斷食“療效”超越二甲雙胍！堅(jiān)持一周餓兩天，體重降近10kg，降糖效果超過藥物近20年來，最火爆、最受追捧的減肥方法莫過于「輕斷食」——16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食（IntermittentFasting,IF）”，是一種交替進(jìn)食和延長(zhǎng)禁食的做法。簡(jiǎn)單來說，就是在某個(gè)時(shí)間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時(shí)間內(nèi)幾乎不吃。這種減肥法相對(duì)簡(jiǎn)單，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時(shí)間，比如：24小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間控制在4-12小時(shí)內(nèi)不等。具體分類方法如下：?隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；?5:2方案（The5:2diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；?16:8方案（限時(shí)進(jìn)食，TRF）：一天中16小時(shí)禁食，8小時(shí)進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。三種常見輕斷食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）除了關(guān)注最多的“16:8輕斷食”之外，5+2方案同樣受到了廣泛的追捧。相比于ADF的“難堅(jiān)持”以及16:8的“可能根本沒有熱量缺口”，每周選2天進(jìn)行嚴(yán)格熱量限制而其余5天正常飲食的方案，不僅能創(chuàng)造出適宜的熱量缺口，還比較容易實(shí)踐和堅(jiān)持。先前開展的臨床試驗(yàn)顯示，堅(jiān)持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，減肥效果那是“杠杠的”。近日，來自北京醫(yī)院·國家老年醫(yī)學(xué)中心的郭立新及其團(tuán)隊(duì)再一次為“5+2間歇性禁食”的飲食模式正名，其效果甚至遠(yuǎn)超常見的2型糖尿病的治療藥物！具體來說，5+2飲食法能夠在短期內(nèi)改善血糖和減輕體重，16周的治療后體重約降低9.7kg，超越了二甲雙胍和恩格列凈。是藥三分毒，僅僅改變飲食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786研究者從一項(xiàng)隨機(jī)、開放標(biāo)簽的對(duì)照臨床試驗(yàn)EARLY隊(duì)列中招募到405名新診斷（1年內(nèi)）的2型糖尿病患者，且他們?cè)谶^去3個(gè)月內(nèi)沒有使用過抗糖尿病藥物。按照隨機(jī)化方法，所有的參與者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲雙胍組、恩格列凈組或5+2間歇性禁食飲食方案組，持續(xù)16周。135人被歸入5:2代餐組（5:2MR）。這組參與者被要求在1周內(nèi)非連續(xù)的2天進(jìn)行“熱量限制”，女性和男性的每日能量攝入量分別為500kcal和600kcal；其余5天內(nèi)，參與者可以自由選擇早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。另有134人被分配到二甲雙胍組?；颊咝枰咳辗?次二甲雙胍，初始藥物劑量耐受性良好的話，藥物用量會(huì)從0.5g升級(jí)到2g。剩余的136人屬于恩格列凈組。該組參與者每天服用一次10mg的恩格列凈。試驗(yàn)流程對(duì)比發(fā)現(xiàn)，在16周治療后，5:2MR組患者的HbA1c水平出現(xiàn)最大幅度的下降，降低了1.9%，遠(yuǎn)超二甲雙胍組的0.3%和恩格列凈組的0.4%。不過，兩個(gè)藥物治療組之間沒有差異。根據(jù)美國糖尿病協(xié)會(huì)提出的觀念，在開始生活方式干預(yù)后的至少6個(gè)月內(nèi)HbA1c低于6.5%，意味著“糖尿病得到緩解”。而在本項(xiàng)研究中，80.0%的患者在16周的5:2MR干預(yù)后實(shí)現(xiàn)了這一目標(biāo)；在繼續(xù)8周的隨訪后，仍有76.6%的參與者的HbA1c水平低于6.5%。由此可見，5:2MR飲食法能夠可持續(xù)地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。不僅如此，堅(jiān)持采用5+2間歇性禁食的飲食模式，還能有效降低患者的空腹血漿葡萄糖水平，使其下降了30.3mg/dL。血糖結(jié)果當(dāng)然，除了改善血糖控制情況外，5+2間歇性禁食法還帶來了“可視化”的好處，比如患者的體重顯著下降，腰圍和臀圍的縮小，以及部分代謝指標(biāo)的提升。具體來說，16周治療后，5:2MR組的患者體重減輕了9.7kg，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了二甲雙胍組的4.2kg和恩格列凈組的3.9kg。此外，5:2MR組中“體重成功減輕”的比例也更高。好消息是，與接受藥物治療的患者相比，5:2MR組不僅成功減重，患者的體型也得到了一定改善，比如：腰圍和臀圍顯著下降。同樣，部分代謝指標(biāo)有所好轉(zhuǎn)，像收縮壓和舒張壓水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇得到了明顯改善。不同組間的生化指標(biāo)改善情況那么，5:2禁食法是否安全？真的不會(huì)餓得“頭暈眼花”而堅(jiān)持不下去？在分配到5:2MR組的135人中，1名患者出現(xiàn)了便秘，8人（5.9%）出現(xiàn)了低血糖的癥狀，可能與低能量飲食有關(guān)。不過，該比例與常用藥物治療組幾乎一致——服用二甲雙胍的134人中，有8人（6.0%）出現(xiàn)了低血糖，但有26人出現(xiàn)了輕微的胃腸道癥狀；恩格列凈組的136人中有5人（3.7%）出現(xiàn)了低血糖，是三組中占比最低的，但有3名患者報(bào)告了泌尿系統(tǒng)癥狀，以及2人出現(xiàn)嚴(yán)重不良事件。三組中不良反應(yīng)情況研究者解釋道，先前動(dòng)物研究顯示，糖尿病小鼠禁食期間，體內(nèi)的炎癥因子表達(dá)有所下調(diào)，從而緩解了炎癥。也就是說，堅(jiān)持5:2MR能夠重塑腸道微生物群，促進(jìn)白色脂肪組織褐變，進(jìn)而減少胰島素抵抗和肥胖的發(fā)生。綜上所述，與2種抗糖尿病的藥物相比，為期16周的5:2MR干預(yù)能夠明顯新診斷的2型糖尿病患者的血糖控制和減重情況。事實(shí)上，2020年中國指南建議，生活方式干預(yù)是2型糖尿病的基礎(chǔ)治療方式；只有在生活方式干預(yù)無法實(shí)現(xiàn)控制血糖之后，才需要開啟藥物治療。當(dāng)然，體重減輕以及改善代謝只是最基礎(chǔ)的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來諸多健康好處，比如：護(hù)肝和護(hù)腦。CellMetabolism接連刊登了兩項(xiàng)研究。第一篇揭示，堅(jiān)持5:2飲食方案能夠預(yù)防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝臟纖維化，阻止肝細(xì)胞癌（HCC）的發(fā)展。從機(jī)制上看，PPARα和PCK1是關(guān)鍵靶點(diǎn)，或?yàn)樗幬镅邪l(fā)提供思路。第二篇?jiǎng)t探究了5:2間歇性禁食法對(duì)老年人大腦的影響，發(fā)現(xiàn)：該飲食法能有效減緩大腦衰老，改善老年人的記憶力和執(zhí)行功能，同時(shí)代謝指標(biāo)也得到了改善。如果你在堅(jiān)持16:8輕斷食法，但發(fā)現(xiàn)一直不掉秤？不如換成5:2，說不定就打破平臺(tái)期了！來源梅斯醫(yī)學(xué)

會(huì)導(dǎo)致瘦素分泌減少、胃泌素分泌增加導(dǎo)致食欲旺盛，且更傾向于選擇高脂肪高糖食物；影響胰島素敏感性，增加胰島素抵抗導(dǎo)致新陳代謝紊亂，身體越容易囤積脂肪；身體活動(dòng)減少，影響熱量消耗；影響腸道微生物群；總結(jié)：睡眠不足→降低體重→饑餓感上升→吃東西→控制不住自己→吃多了→胖了……且除了影響體重，還會(huì)影響情緒、生物鐘、激素調(diào)節(jié)、衰老、神經(jīng)損傷、多器官健康??。建議最佳入睡時(shí)間：22點(diǎn)~23點(diǎn)??每天睡眠時(shí)間[7h]有利于減重，特別是有利于預(yù)防腹型肥胖；注意：只要熬過的夜，對(duì)身體就是造成了傷害的,周末補(bǔ)覺也不能彌補(bǔ)傷害，還是每天早睡一點(diǎn)點(diǎn)吧~各位伙伴們，睡眠質(zhì)量都還好嗎？

???運(yùn)動(dòng)???身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動(dòng)1次?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。每周通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上??少坐??每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2~4小時(shí)以內(nèi)對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者每小時(shí)要起來活動(dòng)3~5分鐘溫馨提醒減肥要循序漸進(jìn)較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%合理的減重速度為每月減2~4kg

作為一個(gè)成功甩掉40斤肥肉并一直保持體重在100斤左右10年的內(nèi)分泌科醫(yī)生，今天就來聊聊我減肥后的收獲。首先，也是最重要的，健康！我不再老覺得疲乏犯困，再累也不會(huì)打鼾，運(yùn)動(dòng)能力肺活量明顯提升，黑棘皮也消失的無影無蹤！我不用再擔(dān)心因?yàn)楦鞣N肥胖并發(fā)癥的問題早早的疾病纏身，生活質(zhì)量下降，甚至影響生命！其次，收獲了自信，體型好看了，精神氣足了，漂亮衣服可以穿了，人自然就自信了！最后，如果說還有什么，那就是收獲了可以吹牛的資本，啥牛？減肥成功的牛！畢竟，減肥真的真的真的不是一件容易的事?。?！如果你也是一個(gè)小胖子，健康受到了肥胖的威脅，就來和我一起科學(xué)的減肥吧！知識(shí)干貨——…………這兒本是知識(shí)干貨區(qū)，不過今天沒有知識(shí)干貨，只有期望，期望所有肥胖患兒都能科學(xué)的甩肉，擁抱健康?。ㄋ袌D片均來源于網(wǎng)絡(luò)）

減肥是一場(chǎng)沒有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)，一場(chǎng)自己與自己的戰(zhàn)爭(zhēng)！今天就來聊聊我減肥的第三步——持久戰(zhàn)。首先回答大家一個(gè)問題，我在減肥過程中確實(shí)沒有經(jīng)歷過反彈，歸因于我把減肥作為一個(gè)持久戰(zhàn)，完全摒棄了既往的生活方式，重新建設(shè)了相對(duì)健康的可以堅(jiān)持下去的生活方式。我反復(fù)強(qiáng)調(diào)的是堅(jiān)持，選擇能夠堅(jiān)持下去的方式！重要的事情反復(fù)強(qiáng)調(diào)——大家一定要知道減肥是場(chǎng)持久戰(zhàn)，如果起步太高，飲食太嚴(yán)苛、運(yùn)動(dòng)量設(shè)置的太大，一般是很難堅(jiān)持下去的，一旦放棄，多數(shù)人會(huì)出現(xiàn)反彈！所以，貴在堅(jiān)持！雖然沒有經(jīng)歷過反彈，但經(jīng)歷過多個(gè)平臺(tái)期，減到一定的程度，很難再往下走！我們會(huì)有易胖易瘦體質(zhì)的區(qū)別，和我們吸收能力、基礎(chǔ)代謝率不同等都有關(guān)系！我們運(yùn)動(dòng)可以消耗熱卡是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)提高了我們的基礎(chǔ)代謝率，但身體很聰明，它會(huì)慢慢適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，下調(diào)它的基礎(chǔ)代謝率，所以我們就會(huì)進(jìn)入平臺(tái)期！這個(gè)時(shí)候需要我們?cè)倥σ恍嬍吃倏匾粊G丟、運(yùn)動(dòng)再加一丟丟，剩下的交給時(shí)間，經(jīng)年累月，堅(jiān)持會(huì)讓我們慢慢收獲體重的下降。從而量變引起質(zhì)變！回顧一下我的整個(gè)減肥過程中的體重節(jié)點(diǎn)，從140到120很容易，幾個(gè)月就達(dá)到了；120到115感覺也不難，小半年；115到108開始覺得困難，持續(xù)近1年；108到105感覺艱難，持續(xù)1年，105到100，每減1斤都充滿挑戰(zhàn)，持續(xù)1年多。然后是保持！總結(jié)一下，減肥在飲食上逐漸控制，運(yùn)動(dòng)上逐漸加強(qiáng)，慢慢來，貴在堅(jiān)持！從身體到心理接受適應(yīng)新的健康的生活方式！短期的高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)和飲食控制可以收獲體重下降，但很難堅(jiān)持！有飲鴆止渴之感！最后，給大家建立個(gè)信心，兒童減肥相對(duì)成人其實(shí)更容易，因?yàn)閮和幱谏L(zhǎng)發(fā)育的階段，基礎(chǔ)代謝率比較高！我們需要做的就是制定科學(xué)的減肥計(jì)劃，然后堅(jiān)持！知識(shí)干貨——兒童基礎(chǔ)代謝率的特點(diǎn)及提高方式基礎(chǔ)代謝率（BasalMetabolicRate,BMR）是指在靜息狀態(tài)下維持人體基本生理功能所需的能量消耗。兒童的基礎(chǔ)代謝率較高，主要是因?yàn)樗麄兲幱诳焖偕L(zhǎng)和發(fā)育階段，需要更多的能量來支持身體的發(fā)育、細(xì)胞的生長(zhǎng)和修復(fù)等。根據(jù)研究，兒童的基礎(chǔ)代謝率在生命的不同階段有顯著變化：?嬰兒期：嬰兒的基礎(chǔ)代謝率非常高，主要用于快速的生長(zhǎng)和腦部發(fā)育。新生兒的BMR大約為每公斤體重每天55千卡。?兒童期：隨著兒童的成長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率逐漸穩(wěn)定，但仍保持在較高水平，以支持持續(xù)的身體和認(rèn)知發(fā)育。?青春期：由于激素的作用，青春期的基礎(chǔ)代謝率可能再次增加，特別是在快速生長(zhǎng)的時(shí)期?；A(chǔ)代謝率受多個(gè)因素影響，包括年齡、性別、體重、身高和遺傳因素。提高兒童的基礎(chǔ)代謝率需要綜合考慮多種因素，包括增加體力活動(dòng)、合理飲食、充足睡眠、保持水分?jǐn)z入以及養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。通過這些措施，可以幫助兒童維持高水平的基礎(chǔ)代謝率，支持他們的健康成長(zhǎng)和發(fā)育。1.增加體力活動(dòng)定期的體力活動(dòng)是提高兒童基礎(chǔ)代謝率的有效方法?；顒?dòng)不僅可以增加即時(shí)能量消耗，還能通過增加肌肉質(zhì)量來提高基礎(chǔ)代謝率。?有氧運(yùn)動(dòng)：如跑步、游泳、騎自行車，每天至少進(jìn)行60分鐘中等到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。?力量訓(xùn)練：包括仰臥起坐、俯臥撐、輕重量訓(xùn)練等，有助于增加肌肉質(zhì)量。2.合理的飲食結(jié)構(gòu)均衡的飲食有助于維持和提高基礎(chǔ)代謝率。高蛋白質(zhì)飲食可以增加食物的熱效應(yīng)，即消化、吸收和代謝食物所需的能量。?高蛋白飲食：增加蛋白質(zhì)攝入，如瘦肉、魚、豆類和堅(jiān)果。?全谷物和纖維：選擇全谷物和富含纖維的食物，幫助消化并維持穩(wěn)定的血糖水平。?均衡營(yíng)養(yǎng)：確保攝入足夠的維生素和礦物質(zhì)，如鐵、鈣和維生素D。3.充足的睡眠充足的睡眠對(duì)于維持正常的代謝功能至關(guān)重要。睡眠不足會(huì)影響激素分泌，降低基礎(chǔ)代謝率。?睡眠時(shí)間：學(xué)齡兒童每晚需要9-11小時(shí)的睡眠，但強(qiáng)調(diào)個(gè)體差異。?睡眠質(zhì)量：建立規(guī)律的作息時(shí)間，確保高質(zhì)量的睡眠。4.保持水分?jǐn)z入?充足的水分?jǐn)z入可以促進(jìn)新陳代謝。脫水會(huì)減緩代謝過程。?飲水量：確保每天攝入足夠的水，具體量根據(jù)兒童的體重和活動(dòng)量而定。5.健康的生活方式?健康的生活習(xí)慣，包括定時(shí)進(jìn)餐和避免高糖高脂肪飲食，有助于維持較高的基礎(chǔ)代謝率。?定時(shí)進(jìn)餐：保持規(guī)律的進(jìn)餐時(shí)間，避免暴飲暴食。?少食多餐：通過少量多餐的方式，保持代謝的持續(xù)活躍。（所有圖片均來源于網(wǎng)絡(luò)）

“管住嘴，邁開腿”是減肥的六字真經(jīng)，今天來聊真經(jīng)的下部——邁開腿，也是我減肥的第二步。邁開腿，三個(gè)字，同樣輕飄飄的，也只有減過肥的才知道這三個(gè)字有多重、多難、多考驗(yàn)人的意志！因?yàn)樗皇呛?jiǎn)單一次邁開腿就可以了，它需要持續(xù)不斷地邁開腿，任何事，只要需要持續(xù)不斷，就會(huì)變得很難！因?yàn)閳?jiān)持本身就是一件很難的事，它要求的是自律！我們都知道自律是成事的基礎(chǔ)，可是大家想想，但凡能自律，我們胖子還會(huì)胖嗎？開始我就是走路、做仰臥起坐、練瑜伽，因?yàn)轶w重大，跳繩跳操搞不好很傷害骨骼和關(guān)節(jié)！而其他運(yùn)動(dòng)多數(shù)都有場(chǎng)地要求，操作起來不方便。而走路隨時(shí)隨地都可以，不夸張的講我用腳丈量過單位周圍每一條路，還丈量過玄武湖，一般1小時(shí)以上。仰臥起坐有張床就能做，每天睡覺前仰臥起坐，一般80-100個(gè)，高峰時(shí)可以做150個(gè)！有時(shí)我會(huì)想我的腰椎間盤突出是不是那時(shí)做仰臥起坐太多的原因！也會(huì)練瑜伽，因?yàn)槲矣幸欢ɑA(chǔ)還是個(gè)柔軟的胖子，所以在家里一張墊子對(duì)著視頻就可以開始了，一般練習(xí)半小時(shí)以上。粗略計(jì)算一下卡路里消耗：走路1小時(shí)：約250卡路里、仰臥起坐100個(gè)：約75卡路里、瑜伽30分鐘：約75卡路里，總卡路里消耗：250+75+75=400卡路里。即便一天全部運(yùn)動(dòng)都做，也就消耗400卡路里，勉強(qiáng)夠消耗掉一本奶茶的，都不夠消耗掉一個(gè)漢堡！所以明白為什么說管住嘴是重中之重了吧！你吃進(jìn)去容易，想用運(yùn)動(dòng)消耗掉難于上青天！吃飽了再減肥永遠(yuǎn)減不了肥！后來體重下來了以后我也會(huì)跑跑步、打打羽毛球，主要的運(yùn)動(dòng)還是上述的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閷?duì)于我來講走路、做仰臥起坐和練瑜伽是可以堅(jiān)持下去的！總結(jié)一下，邁開腿重在選擇適合自己的方式，能堅(jiān)持下去，積少成多，相信我，量變會(huì)引起質(zhì)變！最后，給大家羅列下兒童肥胖邁開腿的方式和注意事項(xiàng)，讓大家更好的帶著孩子完成減肥目標(biāo)！知識(shí)干貨——肥胖兒童的運(yùn)動(dòng)參考1.快走或慢跑?推薦指數(shù)：?????（可以從此運(yùn)動(dòng)開始，雖然完事開頭難，走路真不難）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約200-400卡路里/小時(shí)，具體取決于步速和體重體重60公斤的兒童快走1小時(shí)約消耗200卡路里體重60公斤的兒童慢跑1小時(shí)約消耗400卡路里?注意事項(xiàng)：確保穿著合適的運(yùn)動(dòng)鞋，以防止足部受傷在平坦、安全的地方進(jìn)行，避免交通危險(xiǎn)根據(jù)兒童的體能狀況，逐步增加運(yùn)動(dòng)量2.游泳?推薦指數(shù)：?????（特別適合胖胖們的運(yùn)動(dòng)，尤其在夏天）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約400-500卡路里/小時(shí)，具體取決于游泳強(qiáng)度和體重體重60公斤的兒童游泳1小時(shí)約消耗450卡路里?注意事項(xiàng)：確保在有救生員的泳池進(jìn)行，保證安全游泳前做好熱身運(yùn)動(dòng)，防止肌肉拉傷注意池水衛(wèi)生，防止感染3.騎自行車?推薦指數(shù)：???（戶外運(yùn)動(dòng)）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周1-2次?消耗卡路里：約300-500卡路里/小時(shí)，具體取決于騎行速度和體重體重60公斤的兒童騎自行車1小時(shí)約消耗350卡路里?注意事項(xiàng)：戴好頭盔，穿戴安全裝備確保在安全、車輛較少的區(qū)域騎行定期檢查自行車狀態(tài)，確保剎車和輪胎完好4.跳繩?推薦指數(shù)：???（注意關(guān)節(jié)保護(hù)?。。。?建議時(shí)長(zhǎng)：每次15-30分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約500-600卡路里/小時(shí)體重60公斤的兒童跳繩30分鐘約消耗300卡路里?注意事項(xiàng)：確保在平坦、無障礙的地面進(jìn)行穿戴合適的運(yùn)動(dòng)鞋，保護(hù)腳踝和膝蓋初學(xué)者應(yīng)逐步增加跳繩時(shí)間，避免過度運(yùn)動(dòng)5.籃球?推薦指數(shù)：???（有場(chǎng)地要求）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-60分鐘，每周1-2次?消耗卡路里：約400-600卡路里/小時(shí)體重60公斤的兒童打籃球1小時(shí)約消耗450卡路里?注意事項(xiàng)：確保在合適的場(chǎng)地進(jìn)行，避免受傷進(jìn)行充分的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，防止運(yùn)動(dòng)損傷與同伴合作，避免過于激烈的身體接觸6.瑜伽?推薦指數(shù)：???（適合柔軟的胖子）?建議時(shí)長(zhǎng)：每次30-45分鐘，每周2-3次?消耗卡路里：約120-180卡路里/小時(shí)體重60公斤的兒童做瑜伽30分鐘約消耗60卡路里?注意事項(xiàng)：在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，學(xué)習(xí)正確的動(dòng)作保持呼吸順暢，不要勉強(qiáng)做高難度動(dòng)作選擇安靜、舒適的環(huán)境練習(xí)所有的運(yùn)動(dòng)綜合起來，選擇適合的方式，堅(jiān)持持續(xù)每天都動(dòng)起來！堅(jiān)持！堅(jiān)持！堅(jiān)持……——你就瘦了?。ㄋ袌D片均來源于網(wǎng)絡(luò)）

現(xiàn)在回想，作為140斤的胖子時(shí)，我確實(shí)是很快樂的，無憂無慮，胡吃海喝！那我為什么要減肥呢？今天就來聊聊。人皆有愛美之心，我也不例外！我的體重峰值140斤是出現(xiàn)在大四，購物時(shí)已很難買到心儀的衣服，我想要減肥！只為變漂亮嗎？絕對(duì)不是，美有很多種，沉魚落雁閉月羞花，皆有風(fēng)情！深層次的原因是作為一個(gè)醫(yī)學(xué)生，我深知的肥胖的一些不好的影響開始在我的身上嶄露頭角，我出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力的下降、容易犯困、疲憊時(shí)睡眠打鼾、甚至出現(xiàn)了黑棘皮！黑棘皮提示胰島素抵抗，預(yù)示著我在走向通往糖尿病的路上??！我立志要減肥——為了健康！當(dāng)然，當(dāng)時(shí)我并沒有去進(jìn)行肥胖相關(guān)并發(fā)癥的評(píng)估檢查，所以我有沒有高血脂、高尿酸、脂肪肝等情況并不清楚。我猜測(cè)八九不離十，我應(yīng)該會(huì)有其中一樣兩樣的！總結(jié)一下，愛美之心讓我想減肥，健康威脅讓我立志減肥！最后，給大家羅列下兒童肥胖的相關(guān)并發(fā)癥，也就是肥胖對(duì)孩子身體健康的威脅，讓大家更全面的認(rèn)識(shí)肥胖的危害，也更清楚的了解為什么說肥胖百害無一利！知識(shí)干貨——兒童肥胖的相關(guān)并發(fā)癥1.代謝相關(guān)并發(fā)癥?2型糖尿?。簝和逝诛@著增加2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，近年來2型糖尿病在兒童中的發(fā)病率顯著上升。?胰島素抵抗：肥胖兒童常常表現(xiàn)出胰島素抵抗，這也是2型糖尿病的前驅(qū)狀態(tài)。?代謝綜合征：肥胖兒童可能會(huì)出現(xiàn)高血壓、高血糖、高甘油三酯和低HDL膽固醇的組合，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。2.心血管系統(tǒng)?高血壓：肥胖與兒童高血壓有顯著關(guān)聯(lián)，增加成年后心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。?高血脂：肥胖兒童常常有高膽固醇和高甘油三酯水平，這也是成年后動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)因素。3.呼吸系統(tǒng)?阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）：肥胖兒童容易出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合征，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量差、白天嗜睡和行為問題。?哮喘：肥胖與哮喘的發(fā)病率和嚴(yán)重程度增加有關(guān)，可能由于脂肪組織的炎癥反應(yīng)。4.骨骼與肌肉系統(tǒng)?骨關(guān)節(jié)炎：盡管在兒童中較少見，但肥胖會(huì)增加骨關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致疼痛和活動(dòng)受限，因此肥胖兒童運(yùn)動(dòng)一定注意關(guān)節(jié)保護(hù)。?骨骼發(fā)育問題：肥胖可能導(dǎo)致兒童骨骼發(fā)育異常，如腿部出現(xiàn)內(nèi)翻或外翻畸形。5.消化系統(tǒng)?非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）：肥胖兒童容易出現(xiàn)脂肪肝，肝功能異常，嚴(yán)重時(shí)可能發(fā)展為非酒精性脂肪性肝炎（NASH），甚至肝纖維化。6.生殖系統(tǒng)?性早熟：肥胖女孩容易出現(xiàn)性早熟問題。?多囊卵巢綜合征（PCOS）：肥胖女孩在青春期可能出現(xiàn)月經(jīng)不規(guī)律和多囊卵巢綜合征，這與成年后的不孕癥相關(guān)。7.心理與社會(huì)?心理問題：肥胖兒童面臨較大的心理壓力，容易出現(xiàn)抑郁、焦慮和低自尊。?社會(huì)歧視：肥胖兒童可能在學(xué)校和社交場(chǎng)合面臨歧視和排斥，影響其社交能力和心理健康。8.腎臟?蛋白尿和慢性腎?。悍逝挚赡茉黾觾和I臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致蛋白尿和慢性腎病的風(fēng)險(xiǎn)增加。（所有圖片均來源于網(wǎng)絡(luò)）

當(dāng)我在門診和我的小胖子患者們說我以前140斤時(shí)，孩子和父母?jìng)兌紩?huì)情不自禁的露出吃驚的表情，表示不能相信，畢竟當(dāng)下他們看到的我是個(gè)100斤的瘦子！我以自己為例，是為了給我的患兒和家長(zhǎng)們樹立減肥的信心，但因?yàn)殚T診時(shí)間有限，他們的一些疑問我并不能詳盡回答，比如我真的胖過嗎？我是如何減肥成功的？有沒有經(jīng)歷過反彈？花了多久減了40斤？……今天開始，我來滿足一下大家八卦的心，聊一聊我的減肥心得，同時(shí)也會(huì)科普一些肥胖相關(guān)的知識(shí)，希望能給大家?guī)韼椭?！先來聊聊我減肥之路的起因——我為什么會(huì)肥胖。首先從遺傳來講，我們家有肥胖基因，我母親、哥哥、舅舅、表哥都胖；我們知道遺傳因素對(duì)肥胖的影響大約在40%到70%之間，這意味著遺傳因素在肥胖的發(fā)生中占據(jù)相當(dāng)大的比例，我天生就沒有拿到一手好牌！但好在我父親這邊都不胖，還有救！其次從生活方式上講，那時(shí)我的生活習(xí)慣并不好。第一是吃的多！大學(xué)時(shí)我的晚餐經(jīng)常是一個(gè)超級(jí)大的包羅萬象還要加糖的大飯團(tuán)子、一塊大臉雞排、一杯全糖的奶茶外加水果！妥妥的高糖高脂飲食！粗略計(jì)算一下熱量，飯團(tuán)：約750卡路里、大臉雞排：約600卡路里、全糖奶茶：約400卡路里、水果：約200卡路里，總熱量：750+600+400+200=1950卡路里，如此高的卡路里，不胖才怪！第二是運(yùn)動(dòng)少！那時(shí)我每天的運(yùn)動(dòng)量大概是走個(gè)3000步外加騎自行車（為了去大學(xué)城吃飯）30分鐘。粗略計(jì)算下總卡路里消耗，走3000步：約150卡路里、騎自行車30分鐘：約175卡路里，總卡路里消耗：150+175=325卡路里，如此低的消耗，不胖才怪！當(dāng)然，除了遺傳因素和環(huán)境因素外，行為因素和代謝因素等也會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，比如壓力、抑郁和焦慮等情緒問題可能導(dǎo)致情緒性進(jìn)食和暴飲暴食；一些疾病和藥物特別是抗抑郁藥、抗精神病藥、類固醇等，可能會(huì)導(dǎo)致體重增加等。好在那時(shí)我也沒有什么心理問題、工作壓力，總結(jié)主要就是遺傳因素和生活因素導(dǎo)致的肥胖，沒拿到好牌，還打得稀爛！其實(shí)我們大多數(shù)人的肥胖的產(chǎn)生都是和我差不多的——吃得多，動(dòng)得少！長(zhǎng)期能量攝入大于消耗！最后，給大家羅列下兒童肥胖的病因，讓大家更全面的認(rèn)識(shí)肥胖的產(chǎn)生！知識(shí)干貨區(qū)——兒童肥胖的病因1.遺傳因素?家族史：肥胖具有顯著的遺傳傾向，如果父母一方或雙方肥胖，子女肥胖的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。?基因影響：研究發(fā)現(xiàn)多種基因與肥胖相關(guān)，如FTO基因和MC4R基因，這些基因可能影響食欲、代謝率和脂肪儲(chǔ)存。2.環(huán)境因素?家庭環(huán)境：家庭飲食習(xí)慣和生活方式對(duì)兒童肥胖有重要影響。高熱量、高脂肪、高糖分的飲食和缺乏運(yùn)動(dòng)的生活方式是主要風(fēng)險(xiǎn)因素?。?！?學(xué)校環(huán)境：學(xué)校提供的飲食和運(yùn)動(dòng)機(jī)會(huì)也影響兒童的體重。學(xué)習(xí)壓力大缺乏體育活動(dòng)會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。?社區(qū)環(huán)境：社區(qū)中的食品供應(yīng)、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所和安全環(huán)境等都會(huì)影響兒童的體重管理。便利店、快餐店、外賣等的存在大大提高食品的獲取便利度。3.飲食習(xí)慣?高熱量飲食：高糖、高脂肪和高熱量的食物，如快餐、甜點(diǎn)和含糖飲料，容易導(dǎo)致能量攝入過多。?不規(guī)律飲食：不規(guī)律飲食習(xí)慣，如跳過早餐、吃夜宵和暴飲暴食，會(huì)影響代謝，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。?飲食選擇：偏食，偏愛高熱量、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物，而不喜歡蔬菜、水果和全谷物食品，會(huì)增加肥胖的可能性。4.生活方式?缺乏運(yùn)動(dòng)：久坐不動(dòng)的生活方式，如長(zhǎng)時(shí)間看電視、玩電子游戲和使用電腦，會(huì)減少能量消耗，增加體重。?睡眠不足：研究表明，睡眠不足與肥胖之間存在關(guān)聯(lián)。睡眠不足會(huì)影響激素分泌，增加食欲，導(dǎo)致體重增加。想想我們現(xiàn)在的孩子，似乎普遍存在缺乏運(yùn)動(dòng)和睡眠不足的情況。5.心理因素?情緒性飲食：情緒波動(dòng)、壓力、抑郁和焦慮等心理問題可能導(dǎo)致兒童通過飲食來尋求安慰，從而增加能量攝入。?飲食行為：某些兒童可能會(huì)因?yàn)樾睦硪蛩兀ū热鐚W(xué)習(xí)壓力過大）導(dǎo)致過度飲食或偏食，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。6.社會(huì)經(jīng)濟(jì)因素?家庭經(jīng)濟(jì)狀況：低收入家庭可能難以負(fù)擔(dān)健康食品，依賴便宜但高熱量的食品。經(jīng)濟(jì)壓力也可能限制兒童參與體育活動(dòng)的機(jī)會(huì)。?教育水平：父母的教育水平會(huì)影響家庭的飲食選擇和健康知識(shí)。教育水平較低的家庭可能更難以獲得和理解健康飲食和生活方式的信息。7.生物因素?激素失調(diào)：某些內(nèi)分泌疾病，如甲狀腺功能減退、庫欣綜合征、PWS等，會(huì)導(dǎo)致體重增加，一次對(duì)于肥胖患兒要做疾病因素的相關(guān)檢查。?出生體重：低出生體重或高出生體重的兒童，在以后生活中患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)較高。（所有圖片均來源于網(wǎng)絡(luò)）