失眠

由于失眠帶來的痛苦，大部分失眠者通常是希望能盡量避免失眠，但往往事與愿違，夜晚躺在床上時(shí)，越希望能盡快睡著，腦子卻越清醒。你有沒有發(fā)現(xiàn)，睡眠與其他事情不同，其他事情您如果想獲得一個(gè)理想的結(jié)果，需要努力，比如想要獲得好身材，需要努力鍛煉，但你越努力想睡著，就越睡不著。有一個(gè)治療失眠的心理學(xué)小技巧：不要努力入睡，而要讓自己盡量保持清醒。是的，你沒有聽錯(cuò)，就是讓自己盡量保持清醒，這種治療叫做矛盾意向療法（paradoxicalintentiontherapy），雖然聽起來聽起來違反直覺，但其實(shí)這種方法可以幫助失眠者減輕睡眠相關(guān)的焦慮、減少入睡努力，從而減輕失眠。有些失眠的人沒有意識(shí)到，睡眠其實(shí)是一種非自主控制的生理過程，努力入睡往往會(huì)起反作用。這就好比，你發(fā)現(xiàn)自己血壓高，你心里努力想著“降血壓、降血壓”，血壓不但不會(huì)降下來，還可能因?yàn)槟銓?duì)高血壓的緊張焦慮而繼續(xù)升高。努力入睡會(huì)形成惡性循環(huán):努力入睡而達(dá)不到預(yù)期的結(jié)果會(huì)導(dǎo)致焦慮水平升高、沮喪的情緒等，焦慮和努力入睡的行為會(huì)導(dǎo)致身體的生理喚醒增加，這與放松和睡眠的狀態(tài)相反，這會(huì)使入睡更加困難。放棄入睡努力可以打破這個(gè)惡性循環(huán)。矛盾意向療法的核心是“不要努力入睡，而要讓自己盡量保持清醒”,具體執(zhí)行起來有幾種不同的方法，以下舉例兩種。接受自己失眠這個(gè)事實(shí)。轉(zhuǎn)變態(tài)度，把每次失眠當(dāng)成是一個(gè)難得的機(jī)會(huì)而不是災(zāi)難，只要有機(jī)會(huì)就享受離開床的樂趣，利用離開床的時(shí)間有用或者你喜歡的事情，比如讀一讀你一直想讀的小說，看你一直想看但卻沒時(shí)間看的電影等。盡量保持清醒。舒適地躺在床上，關(guān)上燈，但保持眼睛睜開。放棄對(duì)入睡的努力。放下對(duì)失眠的擔(dān)憂。當(dāng)感到眼皮快要合上的時(shí)候，溫柔地告訴自己“再保持幾分鐘”。方法一側(cè)重于接受，不要跟失眠對(duì)抗，而是接受、順應(yīng)。有些人過于在意睡眠，以至于成了睡眠的奴隸，每天都在為睡不好而焦慮，而當(dāng)你接受了失眠、接受了不完美，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你重新拿回了生活的主動(dòng)權(quán)。方法二具有更明顯的“矛盾性”，讓失眠者保持自己不希望出現(xiàn)的癥狀，也就是保持清醒，而不是入睡。通過保持清醒，患者完全放棄了嘗試入睡的努力。這時(shí)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，盡管努力保持清醒，但還是睡著了。如果你也正在承受失眠帶來的痛苦，可以試試這個(gè)辦法。如果自己解決不了問題，不要忘了可以找專業(yè)醫(yī)生尋求幫助。

天補(bǔ)：曬太陽、看月亮、擁抱大自然，感受風(fēng)吹在臉上的感覺！地補(bǔ)：散步去登山、踏青、去睡覺、運(yùn)動(dòng)，人補(bǔ)：吃自己喜歡的飯菜，跟同頻的人、同道的人、喜歡的人、親近的人，舒適的呆在一起！附：自古人生最忌滿，半貧半富半自安，半命半天半機(jī)遇，半取半舍半行善，半聾半啞半糊涂，半智半愚半圣賢，半人半我半自在，半醒半醉半神仙，半親半愛半苦樂，半俗半禪半隨緣，人生一半在于我，另外一半聽自然。

上次的推送中我們介紹了是哪些因素導(dǎo)致了失眠，了解詳情請(qǐng)點(diǎn)擊鏈接：我為什么會(huì)失眠？這次我們介紹一下哪些因素能夠促進(jìn)睡眠。了解了這些睡眠醫(yī)學(xué)知識(shí)，并根據(jù)這些理論調(diào)整自己的作息習(xí)慣，有助于治療失眠、改善睡眠質(zhì)量?！八叩碾p過程模型(twoprocessmodel)”是目前有關(guān)睡眠的調(diào)節(jié)最受認(rèn)可的理論。該理論模型認(rèn)為，睡眠是晝夜節(jié)律系統(tǒng)（circadianrhythm,processC）與睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)（sleep-wakehomeostasis,processS）相互作用整合進(jìn)而調(diào)控睡眠需求的結(jié)果。晝夜節(jié)律系統(tǒng)比較好理解，咱們?nèi)梭w內(nèi)有內(nèi)在的晝夜節(jié)律計(jì)時(shí)系統(tǒng)，俗稱“生物鐘”，這種內(nèi)在的晝夜節(jié)律系統(tǒng)促使人們白天保持清醒，而在夜晚困倦，讓咱們形成了“日出而作，日落而息”的作息習(xí)慣。晝夜節(jié)律系統(tǒng)受很多因素影響，最主要的是光照，其他的影響因素還有飲食、活動(dòng)、社交等。睡眠穩(wěn)態(tài)系統(tǒng)是指隨清醒時(shí)間延長，睡眠壓力逐漸增加成為“睡眠負(fù)荷”，而為了減輕“睡眠負(fù)荷”，機(jī)體會(huì)主動(dòng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)的調(diào)節(jié)過程。因覺醒時(shí)間延長引起的睡眠負(fù)荷積聚，需通過后續(xù)睡眠時(shí)間的延長或睡眠深度的提高得以消除?！八哓?fù)荷”可能是化學(xué)物質(zhì)的積聚，如腺苷、褪黑素，也可能是一種生物學(xué)效應(yīng)。這個(gè)理論聽起來雖然有些復(fù)雜，但通俗地說其實(shí)就是你保持清醒的時(shí)間越長，你越容易入睡，而且你保持清醒的時(shí)間越長，你越容易獲得深度睡眠。現(xiàn)在我們已經(jīng)了解了睡眠調(diào)節(jié)的科學(xué)知識(shí)，那如何利用上述理論治療失眠、改善睡眠質(zhì)量呢？首先，根據(jù)晝夜節(jié)律理論，我們應(yīng)該在每天保持相對(duì)固定的作息時(shí)間，包括周末、節(jié)假日;睡前兩個(gè)小時(shí)可以把家里的光線調(diào)暗，睡前不接觸手機(jī)、平板電腦等電子屏幕。根據(jù)睡眠穩(wěn)態(tài)理論，失眠的人可以考慮適當(dāng)?shù)赝七t上床時(shí)間、提早起床時(shí)間、白天不要補(bǔ)覺，增加保持清醒的時(shí)間，以增加“睡眠負(fù)荷”，“睡眠負(fù)荷”積累到一定程度，你就很容易入睡了，而且還會(huì)得到你夢(mèng)寐以求的“深睡眠”。如果失眠，先別著急吃藥，可以先根據(jù)上述睡眠科學(xué)理論調(diào)節(jié)自己的作息方式，很可能問題就迎刃而解了。如果調(diào)整了作息時(shí)間，仍然失眠，建議正規(guī)醫(yī)院就診，讓專業(yè)醫(yī)生幫您解決問題。

別拿睡不著這種事情不當(dāng)回事情，一旦真的發(fā)作起來，有些身體部位就要遭罪了。經(jīng)常性的失眠跟患者心臟、腦、肝、腎以及脾胃腎的功能失調(diào)都是有關(guān)系的，諸臟腑功能的運(yùn)行不協(xié)調(diào)，功能紊亂就會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙；肝火大、心火旺盛、煩躁不安、脾胃不合，使得患者精神緊張、情緒不穩(wěn)定、睡眠質(zhì)量差，使得患者出現(xiàn)植物神經(jīng)功能失調(diào)。建議及時(shí)來院治療，不要貽誤良好治療時(shí)機(jī)...

米氮平在情緒治療中的作用更多體現(xiàn)在“輔助和增效”作用。具體在焦慮和抑郁中存在不同機(jī)制，在抑郁中以間接的a2作用突出，而焦慮中直接體現(xiàn)在組胺作用。組胺的激活在焦慮中起到了重要作用，除了情緒影響還體現(xiàn)在對(duì)睡眠的破壞，因此對(duì)組胺的抑制在焦慮治療中顯得格外重要。與其他單胺遞質(zhì)、乙酰膽堿、GABA等不同，組胺不通過重?cái)z取和代謝酶失活，嚴(yán)格來說組胺甲基轉(zhuǎn)位酶和雙胺氧化酶對(duì)組胺有一點(diǎn)點(diǎn)代謝作用，但不能達(dá)到臨床意義的失活作用，那么如果不能抑制組胺，焦慮處于持續(xù)激活及嚴(yán)重失眠狀態(tài)怎么辦？米氮平的優(yōu)勢(shì)這個(gè)時(shí)候就體現(xiàn)出來，它的作用位點(diǎn)在組胺受體阻滯，即使沒有有效的組胺滅活途徑，但米氮平對(duì)組胺受體的強(qiáng)力阻斷仍然可以達(dá)到有效抑制組胺活性效果。在焦慮中如果發(fā)現(xiàn)組胺激活癥狀，這時(shí)使用米氮平會(huì)有意想不到的效果，前提是醫(yī)生需要正確辨別組胺激活的表征。

能說說艾司唑侖和阿普唑侖的區(qū)別嗎？答：艾司唑侖和阿普唑侖的抗焦慮、抗失眠療效都差不多，但艾司唑侖的半衰期比阿普唑侖稍長（10-24小時(shí)：12-15小時(shí)），所以比阿普唑侖的白天困倦時(shí)間較長，同時(shí)抗焦慮的持續(xù)時(shí)間較長。