失眠的非藥物干預(yù)方法
失眠是現(xiàn)代人的常見問題，大部分人在一生中或多或少的均會有失眠的經(jīng)歷。對于失眠的人來說，并非漫漫長夜，無心睡眠，而是千金難買好睡眠。一般解決失眠有藥物治療和非藥物治療兩種方法，兩種方法都比較有效，但由于擔(dān)心副作用等原因，大家普遍喜歡非藥物的方法。然而目前非藥物的調(diào)整方法種類繁多，普通人難以選擇，往往難以有效的改善睡眠，因此在此我將主要介紹一些被廣泛證明有效的非藥物改善睡眠的方法。失眠的定義失眠是一種主觀的體驗，主要是對睡眠質(zhì)量和睡眠時間的不滿意，常常表現(xiàn)為入睡困難、常醒和早醒。夜間睡眠質(zhì)量差的表現(xiàn)為早晨起來有沒有清醒感，白天感到不適并影響社會功能，如上課、上班等。簡單的說就是沒睡好，白天沒有精神。由此可以看出，有沒有睡夠沒有固定的時間標(biāo)準(zhǔn)，不要拘泥于每天需要睡夠8小時。人之間的差異較大，同樣是年輕人，有人需要睡眠時間較長，有人需要時間較短，而且睡眠需求會隨著年齡和季節(jié)的變化而有所改變。如愛迪生晚上睡3或4小時，而愛因斯坦晚上要睡10個小時，也說不上誰好誰差。不過從長期來講大部分人每天睡眠8小時左右對身體有益，如美國的國家睡眠基金會2015年推薦成人睡眠時間為7~9小時（6~10小時也可以），青少年為8~10小時，而老年人為7~8小時。失眠癥的診斷較為復(fù)雜，且在時間和頻率上要求更高。診斷標(biāo)準(zhǔn)之間也有些許差異，按照較為權(quán)威的美國的診斷標(biāo)準(zhǔn)要求每周至少三次以上的睡眠問題，持續(xù)時間超過一個月算是急性失眠，而持續(xù)時間超過三個月算是慢性失眠。失眠了怎么辦？導(dǎo)致失眠的常見誘因是生活中壓力性的應(yīng)激事件，如考試、deadline等，有的人在這種壓力事件下容易失眠，而有的人則不容易失眠。從容的面對，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，降低焦慮水平，這些措施均可以減少失眠。以下講介紹一些常見的有效的方法。1、養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生不良的睡眠習(xí)慣可能導(dǎo)致失眠，而良好的睡眠衛(wèi)生則是改善睡眠的基礎(chǔ)。睡眠衛(wèi)生一般包括：（1）睡前數(shù)小時不應(yīng)攝入可以導(dǎo)致興奮的物質(zhì)（如咖啡、濃茶和香煙等）。（2）睡前不要吃太多東西，以免胃部不適影響睡眠。（3）睡前不應(yīng)過于做令人興奮的事情，如玩游戲、看恐怖電影等。（4）臥室環(huán)境應(yīng)布置來適合睡覺，如較為安靜、光線較暗等。（5）保持規(guī)律的作息時間。另外特別注意的是：（1）睡前減少電子產(chǎn)品的使用，如手機(jī)和iPad等，因為最新的研究表明，電子屏幕的光可能會減少褪黑素的分泌，并且強(qiáng)光影響生物鐘，從而擾亂睡眠節(jié)律。（2）不要靠飲酒來改善睡眠。飲酒可能在前階段改善睡眠，但在后階段則會破壞睡眠節(jié)律，如覺醒次數(shù)增加。慢性飲酒則可能會導(dǎo)致晚上睡不好，白天又很困，除此外還可能引發(fā)一系列其他問題，如酒精濫用等。2、放松心情緊張和身體緊張是失眠的常見誘因，而放松可以加快入睡和減少覺醒次數(shù)。有一句話說的很好：睡覺先睡心。很多人的夜間睡前思維轉(zhuǎn)的很快，心情難以平靜，因此導(dǎo)致失眠。常見的放松方法有漸進(jìn)式肌肉放松、引導(dǎo)性想象和腹式呼吸訓(xùn)練。這三種放松方法可以在網(wǎng)絡(luò)上尋找一些錄音進(jìn)行練習(xí)，如https://www.tudou.com/programs/view/oO_Be_c7XBY/和https://www.tudou.com/programs/view/OlibOOD49eU，懂英文的話這個更好：http://cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html。呼吸訓(xùn)練有一個簡單易行的方法，即吸氣時采用腹式呼吸，并心里慢慢數(shù)1、2、3、4，然后憋住氣數(shù)1、2、3、4，最后呼氣數(shù)1、2、3、4，如此循環(huán)，呼氣時也可以數(shù)到5或6。這種方法是通過深呼吸提高副交感神經(jīng)作用，使大腦和身體平靜下來幫助睡眠。以上方法在練習(xí)熟練之后可不用引導(dǎo)而自行在睡前進(jìn)行實踐。除此外也可以嘗試有其他方式能讓你放松的方法，如洗溫水浴、泡腳、聽舒緩的音樂等。3、調(diào)整錯誤的認(rèn)知失眠的人常常害怕失眠，過高的估計失眠的后果，因此很努力的去讓自己不失眠，而恰恰這樣導(dǎo)致了入睡前的緊張不安，使得失眠加重，如此而產(chǎn)生惡性循環(huán)。因此需要審視自己的對失眠的錯誤認(rèn)識來打破這個惡性循環(huán)：（1）長期失眠確實有不少壞處，但短期失眠卻不用過于擔(dān)心。即使失眠也不會天塌下來（放心，你不會瘋的），也不會令你學(xué)業(yè)、事業(yè)失敗，況且有很多方法可以解決失眠問題，因此不要太過于關(guān)注于失眠。（2）對睡眠不必要求太高，如環(huán)境、睡眠時間和質(zhì)量。盡力改善睡眠環(huán)境，如果無法改變可以嘗試讓自己和這些不良的環(huán)境和諧共存，培養(yǎng)對不良環(huán)境的耐受，也培養(yǎng)對失眠的忍受能力。（3）不要把所有的問題都?xì)w咎于失眠，給自己造成很大的壓力。（4）不要因為再次沒有睡好而感到很失敗，需要對失眠癥狀的波動有耐受力。4、恢復(fù)床的原本功能床的功能主要是睡覺和房事，其他的事情最好不要在床上完成，如看書、看電視等。躺在床上就想睡覺對身體來說是一種好的誘導(dǎo)睡眠的信號，而躺在床上就感到興奮和緊張擔(dān)心則是壞的信號。要建立這樣有益的反射需要遵循以下事項：（1）只有在有睡意的時候才上床去睡。（2）不要在睡前考慮令情緒產(chǎn)生波動的事情，如想煩心事、計劃安排事情等。（3）如果上床20分鐘后毫無睡意，起床離開房間，做一些簡單的事情（如發(fā)呆），等有睡意了之后再回來睡覺。（4）每天定時起床，不管前一天晚上睡得怎么樣。（5）白天避免小睡。注意不要白天去補(bǔ)睡眠，雖然一般認(rèn)為中午小睡有一定好處，但這對于處于失眠狀況的人可能減少夜間的睡意，影響睡眠。關(guān)于睡前控制不住想事情，可以考慮為自己安排固定的時間來考慮安排反復(fù)想的事情，如在每天下午六點時想二十分鐘，然后在睡眠就不要再反復(fù)想。5、睡眠限制睡眠限制并非要限定睡眠的時間，而是要限制上床到睡著這一段時間，提高睡眠效率。很多失眠的人想要增加睡眠時間，因此早早就上床了，結(jié)果上了床又長時間睡不著，降低了睡眠效率和質(zhì)量。睡眠是由生物節(jié)律和睡眠自身穩(wěn)態(tài)所調(diào)節(jié)的，睡眠的自身穩(wěn)態(tài)即睡眠驅(qū)動力，當(dāng)清醒時，睡眠的驅(qū)動力隨著清醒的時間逐漸增加，而睡眠則可以緩解睡眠驅(qū)動力。睡眠的生物節(jié)律則為生物鐘，一般認(rèn)為人的生物鐘一個輪回約25個小時，需要采用較為固定的睡眠作息規(guī)律來對生物鐘進(jìn)行調(diào)整。因此可以通過降低臥床清醒時間來增加穩(wěn)態(tài)控制睡眠的驅(qū)動力，并且保持早晨固定時間醒來增強(qiáng)生物節(jié)律的調(diào)節(jié)功能。具體的方法如下：（1）減少臥床時間，開始時可以為平時平均睡眠時間加上15到30分鐘。（2）每天固定時間起床，不管前一天睡的怎么樣。（3）如果過了約10天，睡眠效率低于85%（即睡著的時間除上床的總時間），可以進(jìn)一步減少上床時間15到30分鐘。（4）如果睡眠效率高于85%，可以增加上床時間15到30分鐘，直至達(dá)到滿意程度。這種方法在前期可能會減少睡眠的時間，而感受到失眠更嚴(yán)重。但如果能堅持幾周，效果還是很好的。以上的非藥物方法，除了第一個不單獨應(yīng)用外，其他的幾種方法單獨應(yīng)用效果和藥物效果相當(dāng)（有專業(yè)人士指導(dǎo)最佳），并且如有可能，應(yīng)優(yōu)于藥物作為改善睡眠的首選。有些失眠的人對自己睡眠情況的估計和實際情況有所偏差，如過低的估計自己的睡眠時間。曾見過一個老太太，自訴5天沒睡覺了，晚上就看電視，但其實家人有看見她有打呼嚕。因此可以采用睡眠日記，詳細(xì)記錄和睡眠有關(guān)的信息，也讓家人或同眠的人幫助記錄自己是否打呼嚕、說夢話等問題。這樣可以用以明確失眠的情況，同時如果發(fā)現(xiàn)有不好的睡眠習(xí)慣，可以進(jìn)行改正。另外堅持每天進(jìn)行有氧運動（如慢跑）對睡眠也有中等程度的效果，但最好不要在睡覺前幾個小時進(jìn)行運動，運動改善睡眠需要一定的時間，也不是一天兩天就能起效的。不建議失眠的人嘗試用所謂天然綠色的中草藥來改善睡眠，目前沒有證據(jù)支持這些替代療法的效果（其實安慰劑效果還是有的），還可能會導(dǎo)致不必要的麻煩，如肝功能損傷等。最后，如果認(rèn)為自己不能調(diào)整好睡眠或者經(jīng)過以上方法仍不能改善睡眠，應(yīng)及時向醫(yī)務(wù)人員（睡眠中心或精神科）求助。以上討論只針對于情況較為簡單的失眠患者，如果有明顯的情緒心理問題，或者有其他影響睡眠的軀體問題（如嚴(yán)重打呼嚕、不寧腿綜合征等）時應(yīng)直接而及時的向醫(yī)務(wù)人員求助。
