河南省直第三人民醫(yī)院

在網(wǎng)友的反饋下，我準(zhǔn)備了一些有關(guān)于對(duì)抗抑郁障礙的自助方法以及注意事項(xiàng)，希望大家能自己、或者在親友、心理咨詢師或者心理醫(yī)生的幫助下做到。一、睡眠一定要充足看診時(shí)我常遇到病人回診時(shí)說(shuō)：“醫(yī)師，我這星期睡得很好，心情就好很多了！”我常見(jiàn)到睡得好后并且急速好轉(zhuǎn)的例子。失眠對(duì)身心帶來(lái)負(fù)面影響的研究太多了，千萬(wàn)不會(huì)因?yàn)榕隆耙蕾嚒卑裁咚?、?zhèn)靜劑而硬撐。長(zhǎng)期失眠的副作用肯定大于服用一顆溫和的鎮(zhèn)靜劑。二、多做運(yùn)動(dòng)，多做運(yùn)動(dòng)，還是多做運(yùn)動(dòng)決心對(duì)抗抑郁障礙，就要多做運(yùn)動(dòng)。最好是每天做三十分鐘運(yùn)動(dòng)，可交替做慢跑、騎腳踏車、韻律舞、健康操，等等，讓身體放松、幫助睡眠，同時(shí)讓大腦釋放出天然的抗抑郁成分。運(yùn)動(dòng)也可幫助患者在復(fù)原時(shí)逐漸減少用藥。三、重新整理生活步調(diào)許多抑郁障礙病人忙到?jīng)]有自己的時(shí)間，也沒(méi)有自己的空間，所以沒(méi)辦法運(yùn)動(dòng)、沒(méi)辦法放松自己，這在家庭主婦與必須加班趕工的上班族最常出現(xiàn)。這時(shí)，要試著舍去較不重要的事情，或請(qǐng)其他家人幫忙承擔(dān)家務(wù)。當(dāng)然，會(huì)來(lái)看精神科門(mén)診的病人，大部分受限于客觀環(huán)境做不到自我照顧（或已經(jīng)失去決心、動(dòng)力），所以要借助藥物幫助。四、不要害怕抑郁癥藥物抑郁癥藥物有修復(fù)大腦神經(jīng)的作用。越嚴(yán)重的抑郁癥狀（如整天不想動(dòng)、失去興趣、心情低落）對(duì)抑郁癥藥物反應(yīng)越好，但服用抑郁癥藥物前三天常出現(xiàn)惡心想吐等副作用，有些人會(huì)害怕就不敢服藥。但服用藥物一個(gè)月后大幅改善的例子超過(guò)67%，比起前三天的副作用，這很值得嘗試。五、找到合適的藥，別太快停藥一般抑郁癥服用藥物的療程約3-6個(gè)月。服用滿三個(gè)月后如果接近痊愈，后三個(gè)月就可以慢慢減藥。多數(shù)人不需要長(zhǎng)期服用抗抑郁藥物，不用擔(dān)心藥物后遺癥。只吃藥一個(gè)月的復(fù)發(fā)率，是吃滿三個(gè)月才減藥的好幾倍，所以不要急著太快把藥停掉。六、“比較輕”的藥或健康食品，有時(shí)也會(huì)有效如果你得到的是“中輕度”的抑郁癥，然后不想吃抑郁癥藥物，或吃了抑郁癥藥物很不適應(yīng)，有時(shí)只服用“比較輕”的抗焦慮藥物克服胸悶、心悸、煩躁、焦慮等癥狀，搭配一些鈣片、B群、魚(yú)油加上運(yùn)動(dòng)與睡眠，有時(shí)也可加快恢復(fù)的速度。七、學(xué)習(xí)放松訓(xùn)練瑜伽是最方便學(xué)習(xí)的自我放松方法。有些醫(yī)院與診所也有配合“生理反饋儀”（我們團(tuán)隊(duì)也有），學(xué)習(xí)“腹式呼吸”的課程。學(xué)會(huì)這些技巧，一輩子都很受用。八、早上起來(lái)曬太陽(yáng)固定時(shí)間睡眠、起床，然后曬太陽(yáng)，一來(lái)可調(diào)整生理時(shí)鐘，二來(lái)可促進(jìn)分泌維生素D，三來(lái)可避免睡太晚影響晚上睡眠。早上散步曬太陽(yáng)，傍晚跑步完洗澡吃飯，是最理想的抗憂郁節(jié)奏。九、隨時(shí)隨地做伸展操工作累了、讀書(shū)累了，在茶水間、樓梯間就可以做做伸展操。小學(xué)生會(huì)在下課十分鐘玩?zhèn)€球，大人反而忘記這么簡(jiǎn)單的道理。十、不要一直看電視、看手機(jī)，不要持續(xù)呆在密閉的空間里手里拿著遙控器，從新聞臺(tái)、電影臺(tái)一直換到戲劇團(tuán)，電視劇一集集往后刷，綜藝節(jié)目一期期往后看；或者拿著手機(jī)，刷完微博刷微信，刷完朋友圈刷小視頻，這些都是最不好的休閑模式。如果習(xí)慣這樣漫無(wú)目的地消磨時(shí)間，建議把電視機(jī)關(guān)上，把手機(jī)收好，打電話給朋友，約出去聊聊天或吃夜宵，或跟伴侶出去散散步，你會(huì)發(fā)現(xiàn)比呆在家里的密閉空間里要好很多。如果你確實(shí)地照以上的方法做，但抑郁還是拖很久好不了，建議你試試心理治療和心理咨詢。

作為植物神經(jīng)功能紊亂的主要分類，相信焦慮癥已經(jīng)困擾了很多人。有一些朋友覺(jué)得自己情緒特別焦慮，失眠睡不著、沒(méi)胃口、心慌，是不是得了焦慮癥都要吃藥？首先，定位焦慮癥的輕重程度其實(shí)呢，焦慮癥也是有輕度、中度、重度之分的，在咨詢過(guò)程中我們需要定位到相對(duì)的程度，方式方法主要是評(píng)估和訪談，同時(shí)我們要知道ta的這個(gè)焦慮情緒是否影響到了ta的工作或者學(xué)習(xí)，如果說(shuō)影響不大，像一些輕度的焦慮癥基本是不需要吃藥的。其次，焦慮癥與營(yíng)養(yǎng)膳食有些朋友可能覺(jué)得，如果自己的焦慮情緒對(duì)生活或者工作有一些影響，其實(shí)，這樣的情況通過(guò)心理咨詢和輔導(dǎo)，用精神動(dòng)力學(xué)及行為治療的方式探索和治療，或者用營(yíng)養(yǎng)膳食的方式就可以解決得好焦慮的問(wèn)題。第三、焦慮癥什么程度需要吃藥？真正需要吃藥的，一般都是比較急的狀態(tài)，比如說(shuō)驚恐障礙，驚恐障礙是以焦慮、緊張、恐懼為主要臨床表現(xiàn)，伴有自主神經(jīng)系統(tǒng)癥狀和運(yùn)動(dòng)性不安，患者的焦慮情緒并非由實(shí)際的威脅所致，或其緊張、恐懼的程度與現(xiàn)實(shí)處境不相適，他們?yōu)榇烁械绞滞纯?，但知道這種痛苦生理上是不存在的。如果在進(jìn)食方面已經(jīng)存在障礙了，嚴(yán)重的會(huì)影響到人的生理健康，這時(shí)候就需要吃藥來(lái)解決進(jìn)食障礙；同時(shí)，像一些嚴(yán)重影響到工作、以及睡眠的情況，也是需要藥物來(lái)進(jìn)行輔助治療。最后，心理咨詢與治療過(guò)程中，藥物只是輔助作用在我們心理咨詢與治療的過(guò)程中，心理咨詢和心理治療是主體，是解決心理障礙的方法，藥物是起輔助作用，能夠適當(dāng)?shù)卦黾有睦碜稍兒托睦碇委煹男Ч?，或者暫時(shí)緩解焦慮者的情緒及其引發(fā)的失眠、進(jìn)食等方面的痛苦。我是史欣鵑，致力于焦慮、強(qiáng)迫、抑郁、恐懼、睡眠等方面的科普，如果你覺(jué)得對(duì)自己有用，請(qǐng)持續(xù)關(guān)注我的內(nèi)容。

A先生，28歲，一家私企的技術(shù)專職員工，工作認(rèn)真、踏實(shí)、業(yè)務(wù)能力強(qiáng)，自訴近期有一次升職機(jī)會(huì)，其中需要他做一個(gè)演講，但正當(dāng)著全公司同事做演講的時(shí)候他卻一句話也說(shuō)不清楚，他手心冒汗，心跳加速、手足無(wú)措，從講不清話逐漸連一個(gè)字都吐不出來(lái)，最終晉升失敗。朋友和同事都認(rèn)為他不自信，心理承受能力弱，但真是這樣嗎？在我們臨床咨詢案例、社會(huì)實(shí)踐中，這樣類型的案例并不少，心理學(xué)上我們稱這種的現(xiàn)象為演講恐怖。當(dāng)我們演講的時(shí)候，我們一緊張就容易出現(xiàn)心跳加快、手心出汗這些生理反應(yīng)，對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)可能都會(huì)出現(xiàn)這樣的輕微反應(yīng)，但是演講恐怖者甚為嚴(yán)重。為什么我們會(huì)有社交焦慮？實(shí)際上，我們會(huì)緊張、擔(dān)心自己講不好，我們會(huì)焦慮今天演講能不能取消、能不能快速演講完、我要是講得不夠好別人會(huì)怎么笑話我們的演講等，這些心理源自于我們不自信或者我們有這方面的情節(jié)、創(chuàng)傷。演講恐怖也是最典型的社交焦慮。那么如何治療我們的社交焦慮呢？行為療法：心身訓(xùn)練、分級(jí)脫敏在這個(gè)階段，最初的時(shí)候我們的社交焦慮不是那么嚴(yán)重，那我們就可以采取行為訓(xùn)練，在心理學(xué)上有專門(mén)的療法叫做——行為療法。關(guān)于行為療法，心理咨詢師主要是把你的社交焦慮分等級(jí)，然后開(kāi)始幫你從一級(jí)二級(jí)三級(jí)慢慢脫敏，適量去學(xué)習(xí)或者工作。A先生找到了我，給他做咨詢剛開(kāi)始，就用了行為訓(xùn)練的方法，不斷地幫助他練演講技能、做深呼吸訓(xùn)練等（我們團(tuán)隊(duì)有很多緩解社交焦慮的課程，其中包含行為訓(xùn)練的方法，大家可以關(guān)注我進(jìn)行查看）。在一段時(shí)間內(nèi)他的社交焦慮有所緩解，但不可否認(rèn)的是，行為訓(xùn)練后有時(shí)候會(huì)復(fù)發(fā)。由于積壓創(chuàng)傷的年限過(guò)長(zhǎng)、過(guò)深，A先生不可避免地復(fù)發(fā)了。這一階段我們發(fā)現(xiàn)他有很多錯(cuò)誤的認(rèn)知。認(rèn)知療法：情節(jié)探索、信念改變上面我們講到，在做了行為訓(xùn)練后來(lái)訪者仍然有很多錯(cuò)誤的認(rèn)知。很多社交焦慮者或者演講恐怖者，他們內(nèi)心總是有很多期待，可能有一些錯(cuò)誤的信念，比如如果我們演講不好就會(huì)影響到晉升、大家覺(jué)得我們很糟糕、認(rèn)為我們不是完美。來(lái)訪者如果有這樣的一個(gè)信念，那我們就要用到認(rèn)知療法來(lái)改變他的負(fù)面認(rèn)知。當(dāng)然，這里面有一個(gè)稍微深一點(diǎn)的問(wèn)題，在我們從小到大的過(guò)程中，我們會(huì)有一個(gè)情節(jié)，這個(gè)情節(jié)可能是一個(gè)當(dāng)時(shí)看著不起眼，但對(duì)后來(lái)的生活或者工作來(lái)說(shuō)卻是創(chuàng)傷。在給來(lái)訪者A做認(rèn)知治療時(shí)，咨詢中找到了他社交焦慮的情節(jié)或者說(shuō)是創(chuàng)傷所在。原來(lái)，在他上小學(xué)的時(shí)候，因?yàn)閷?xiě)作優(yōu)秀，有一次他需要當(dāng)著全校師生的面演講范文，在臨講前不只他自己有很多期待，當(dāng)時(shí)老師也對(duì)他抱有很多期待。演講時(shí)大家都看著他的時(shí)候，他希望自己能講得最好。但是一緊張他演講就結(jié)結(jié)巴巴的，最后講得很差，當(dāng)時(shí)老師也沒(méi)責(zé)備他，但在他內(nèi)心深處多年的創(chuàng)傷滾雪球似的變成了演講恐怖這種障礙。這時(shí)候我們用認(rèn)知改變降低他的期待，總認(rèn)知改變有一段過(guò)程，再往后我?guī)退隽艘粋€(gè)動(dòng)力學(xué)探索。如他做了一個(gè)夢(mèng)，和小時(shí)候連接，關(guān)于那一次作文演講，第一次出現(xiàn)的演講結(jié)巴，到現(xiàn)在最新一次提拔，這兩個(gè)是連到一塊兒的……通過(guò)一個(gè)治療周期，A先生對(duì)自己的認(rèn)知有一個(gè)清晰的認(rèn)識(shí)，并慢慢意識(shí)到自己認(rèn)知的問(wèn)題，通過(guò)長(zhǎng)期的行為訓(xùn)練和認(rèn)知改變，最終成功克服了自己的演講恐怖。實(shí)際上，很多演講焦慮患者潛意識(shí)這方面是有挫折或創(chuàng)傷的。我們可以用很多療法來(lái)進(jìn)行治療。當(dāng)然，在為他們做咨詢和治療之前，我們有必要對(duì)患者做專業(yè)測(cè)試和評(píng)估。大家好，我是史欣鵑心理醫(yī)生，致力于焦慮、抑郁、強(qiáng)迫、恐懼、睡眠等問(wèn)題的治療與科普，非常樂(lè)于幫助大家，如果你覺(jué)得還不錯(cuò)，請(qǐng)關(guān)注我吧。＃百里挑一＃