神經(jīng)內(nèi)科

我國流行病學(xué)調(diào)查顯示，在65歲及以上人群中，北方和南方地區(qū)癡呆患病率分別為6.90％和3.90％。第二次全國殘疾人調(diào)查顯示，在所有的致殘疾病中，癡呆是老年人群發(fā)生精神殘疾的首要原因，癡呆所致的醫(yī)療費(fèi)用和照料問題給社會(huì)和家庭帶來很大負(fù)擔(dān)。由于目前癡呆尚無有效的治療方法，早期診斷和干預(yù)對(duì)延緩病情進(jìn)展和降低費(fèi)用至關(guān)重要。為了提高社區(qū)老年人對(duì)癡呆早期癥狀的識(shí)別能力，進(jìn)而提高癡呆的早期就診率，下面將癡呆早期癥狀介紹如下。1.記憶力減退記憶力下降是癡呆早期最典型的癥狀，主要表現(xiàn)為對(duì)近期發(fā)生的事情遺忘，如前說后忘、需要反復(fù)提醒、反復(fù)問同一個(gè)問題、買東西付好錢總忘記拿走等。但是，患者的遠(yuǎn)期記憶力是保留的，比如很久以前的事情總是記得， 常重復(fù)訴說過去的生活經(jīng)歷等。2.定向力減退定向力下降可分為地點(diǎn)和時(shí)間定向力下降。地點(diǎn)定向力下降主要表現(xiàn)為不認(rèn)識(shí)熟悉的環(huán)境，外出迷路，回家不到正確的單元樓、門牌號(hào)等；時(shí)間定向力下降比較顯著的表現(xiàn)是分不清年、月、日，分不清上午、下午和季節(jié)等。3.計(jì)算力減退：如簡(jiǎn)單的數(shù)字計(jì)算比較吃力，買賣東西價(jià)格算不明白，以至于不愿意管理錢財(cái)和外出購物等。4.執(zhí)行能力減退：如難以勝任熟悉的家務(wù)，不能順利完成原來擅長(zhǎng)的技能，如做飯、洗衣服、掃地、拖地等。5.性格改變：如易發(fā)脾氣，平時(shí)性格較溫和者罵人、打人；多疑，總懷疑有人偷家里東西等。6.精神行為改變：如漫無目的的走來走去，藏東西，收集說不出用途的垃圾或廢物等。7.其他表現(xiàn)：如說不出常用物品名稱，知道使用方法；判斷力下降，生活被動(dòng)等。當(dāng)然，只有當(dāng)以上這些認(rèn)知功能減退足以影響社會(huì)功能，并且排除意識(shí)障礙、譫妄、精神病等疾病以后才能考慮是癡呆的表現(xiàn)。值得提醒的是，目前仍有一部分人錯(cuò)誤地將癡呆所致記憶力下降誤解為正常的老化現(xiàn)象，以至于即使出現(xiàn)了癡呆的典型癥狀，仍不去醫(yī)院就診。在此，我們提醒廣大讀者，如果您、您的家人或朋友等出現(xiàn)上述癥狀，一定及時(shí)到醫(yī)院就診，?？漆t(yī)師可以幫您做出診斷。

植物性神經(jīng)是整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的一個(gè)重要組成部分。植物性神經(jīng)又叫非隨意神經(jīng)，是支配內(nèi)臟器官的平滑肌、心肌和腺體的神經(jīng)。主要分布于內(nèi)臟、血管、心臟、腺體以及其他平滑肌。根據(jù)其形態(tài)、功能的不同，又分為交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)兩部分。內(nèi)臟、心血管和腺體等都交感和副交感這兩種功能相反的神經(jīng)的雙重支配。雖然兩種神經(jīng)的功能是相對(duì)的，但是，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的統(tǒng)一管理下，這兩種不同功能的神經(jīng)既對(duì)立又統(tǒng)一，保持著機(jī)能的相對(duì)平衡，使人體能夠適應(yīng)內(nèi)、外環(huán)境的變化。植物神經(jīng)紊亂是因長(zhǎng)期的精神緊張，心理壓力過大，以及生氣和精神受到刺激后所引起的一組癥狀群。植物神經(jīng)功能紊亂是一種常見病，遍及世界各地，居各種神經(jīng)官能癥的首位。因?yàn)樵摬〉闹饕攸c(diǎn)是大腦高級(jí)神經(jīng)中樞和神經(jīng)系統(tǒng)的功能失調(diào)，所以患者不僅有頭痛、頭昏、頭憋脹、頭緊張、頭麻木、失眠及記憶力減退等大腦功能紊亂的癥狀，而且還會(huì)出現(xiàn)循環(huán)、消化、內(nèi)分泌代謝，生殖系統(tǒng)等功能失調(diào)的癥狀。患者自覺癥狀繁多、精神負(fù)擔(dān)極重，不少人經(jīng)過多方治療，療效不理想時(shí)，又經(jīng)各種檢查，檢查又正常時(shí)，就會(huì)擔(dān)心自己得了什么大病沒有被查出來，思想苦惱，到處檢查求治，浪費(fèi)了許多藥物、時(shí)間和金錢?！静∫颉?引起植物神經(jīng)功能紊亂的病理機(jī)制很復(fù)雜，因此，盡管國內(nèi)外神經(jīng)精神科專家對(duì)此做了大量的研究工作，但關(guān)于引起它的病因目前仍不明朗。經(jīng)過眾多神經(jīng)精神病學(xué)專家的大量調(diào)查研究，一般認(rèn)為植物神經(jīng)紊亂、神經(jīng)衰弱與下列三個(gè)因素密切有關(guān)：1． 遺傳因素：一般神經(jīng)衰弱的病人都有家族性，但并不是說患神經(jīng)衰弱都是遺傳因素所致，在這只能說它是患此病的一個(gè)致病因素。2． 社會(huì)因素：各種引起神經(jīng)系統(tǒng)功能過度緊張的社會(huì)心理因素，都會(huì)成為該病的促發(fā)因素。隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快，在經(jīng)濟(jì)高速發(fā)展的同時(shí)，社會(huì)工業(yè)化，人口城市化，居住稠密，交通擁擠，競(jìng)爭(zhēng)激烈，失業(yè)、下崗，個(gè)人收入的懸殊，社會(huì)存在著某些不良現(xiàn)象等都會(huì)使人們的精神緊張。長(zhǎng)期的精神心理創(chuàng)傷，如家庭糾紛、婚姻不幸、失戀、鄰里關(guān)系緊張，工作壓力大，同事及上下級(jí)關(guān)系的不協(xié)調(diào)，也會(huì)使人們的精神過于緊張、心理負(fù)荷過重而出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、植物神經(jīng)功能失調(diào)。大量的調(diào)查證明，植物神經(jīng)功能紊亂的患者發(fā)病前一年內(nèi)經(jīng)歷的生活事件的頻度明顯高于對(duì)照組。腦力時(shí)間過長(zhǎng)，學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)過重，尤其是學(xué)習(xí)成績(jī)不好，重大考試受挫時(shí)常常會(huì)造成神經(jīng)負(fù)擔(dān)過重，這也是學(xué)生神經(jīng)衰弱、植物神經(jīng)紊亂的重要原因。現(xiàn)代研究表明，精神刺激，壓力過大可造成內(nèi)分泌和植物神經(jīng)的功能紊亂。3． 個(gè)性因素：植物神經(jīng)紊亂、神經(jīng)衰弱與人們的性格有很大關(guān)系，一般認(rèn)為，性格內(nèi)向，情緒不穩(wěn)定者，多表現(xiàn)為多愁善感，焦慮不安、保守，不善與人溝通，遇事悶在自己心里，得不到及時(shí)地發(fā)泄，時(shí)間久了必然導(dǎo)致植物神經(jīng)失調(diào)及神經(jīng)衰弱，但另一人群也是高發(fā)人群，脾氣暴躁、心胸狹窄、爭(zhēng)強(qiáng)好勝、得理不讓人，凡是自我為中心的人最容易患植物神經(jīng)功能紊亂。也就是說性格內(nèi)向與脾氣暴躁的人是植物神經(jīng)失調(diào)、神經(jīng)衰弱的高發(fā)人群。 總的來說，神經(jīng)衰弱、植物神經(jīng)功能紊亂的病因、病理仍未完全清楚，但多數(shù)神經(jīng)精神病學(xué)專家認(rèn)為是由于神經(jīng)功能過于緊張引起的，這涉及到社會(huì)環(huán)境、家庭環(huán)境、心理因素、性格等諸多內(nèi)容?！景Y狀】 患者情緒不穩(wěn)，煩燥焦慮，煩起來電視不能看，甚至聽到說話都渾身難受，心慌、愛生氣，易緊張，恐懼害怕，敏感多疑，委屈易哭，悲觀失望無愉快感，不愿見人，不想說話，對(duì)什么都不感興趣，看什么都不高興，壓抑苦惱，甚至自覺活著沒意思，入睡困難，睡眠表淺，早醒夢(mèng)多，身疲乏力，記憶力減退，注意力不集中，反應(yīng)遲鈍。 植物神經(jīng)紊亂還可以導(dǎo)致胃腸功能紊亂，如沒有食欲，進(jìn)食無味，腹脹，惡心，打嗝，燒心，胸悶氣短，喜長(zhǎng)嘆氣，喉部梗噎，咽喉不利，有的患者表現(xiàn)頭痛，頭昏，頭憋脹，沉悶，頭部有緊縮感重壓感，頭暈麻木，兩眼憋脹，干澀，視物模糊，面部四肢憋難受，脖子后背發(fā)緊發(fā)沉，周身發(fā)緊僵硬不適，四肢麻木，手腳心發(fā)熱，周身皮膚發(fā)熱，但量體溫正常，全身陣熱陣汗，或全身有游走性疼痛，游走性異常感覺等癥狀。 植物神經(jīng)紊亂患者常以自覺癥狀為主，雖然做過多次檢查，但結(jié)果往往都比較正常，什么病也查不出來，上述種種癥狀在臨床上常被認(rèn)為是精神病，腦供血不足，心臟病，胃腸病而進(jìn)行治療，往往療效不高或無效，其實(shí)這些癥狀都與植物神經(jīng)紊亂有著密切關(guān)系，如果你有上述癥狀而且久治不愈時(shí)，你可以考慮調(diào)治一下植物神經(jīng)，很快癥狀即可消失?！旧钫{(diào)節(jié)以及西醫(yī)治療】 植物性神經(jīng)功能紊亂的治療和調(diào)節(jié)：(1) 調(diào)整植物性神經(jīng)功能藥物 常用谷維素20-50毫克，每天3次。(2) 對(duì)癥治療 心慌用小量心得安及地西泮（安定）；出汗過多可用中成藥玉屏風(fēng)顆粒劑或牡蠣散；神經(jīng)性尿頻用中成藥縮泉丸或三金片；胃腸功能紊亂可用復(fù)合維生素B溶液、胃蛋白酶或多酶片；睡眠障礙者可在睡前服用地西泮（安定）5毫克或利眠寧10毫克；其他尚可酌情選用地西泮（安定）5毫克，2次/天；阿普唑侖0.25毫克，3次/天；艾司唑侖1-2毫克，2-3次/天；依普福辛0.15克/天，連用7-30天。(3)漸進(jìn)性放松訓(xùn)練。這種方法也是治療失眠癥的有效心理療法之一，最早是由美國生理學(xué)家雅可布杭提出和發(fā)展起來的。 操作方法：病人在安靜環(huán)境下采取自己舒服的姿勢(shì)，按照指導(dǎo)語反復(fù)進(jìn)行"收縮--放松"的肌肉訓(xùn)練，每次收縮肌肉5-10秒鐘，然后放松30-40秒鐘，訓(xùn)練的指導(dǎo)語如下：A 做3次深呼吸，達(dá)到完全放松，每次呼吸要持續(xù)5-7秒。B 緊握你的右臀，慢慢從1數(shù)到5。然后很快和開右手，體會(huì)放松的感覺；再次重復(fù)一次，把注意力集中在手指、手掌、手腕和前臀的緊張和松弛上。C 彎曲你的右臀，使右上臀緊張、松弛、再緊張、再松弛，注意放松后的溫暖感覺。D 重復(fù)第二步，換成左手。E 重復(fù)第三步，換成左臀。每日做1-2次，一次大約20-30分鐘，其中1次要在睡前床上進(jìn)行。若治療期間，患者細(xì)心觀察病情的變化，詳細(xì)記錄，一方面便于與治療前比較，一方面可以給自己正強(qiáng)化，加速治療的進(jìn)程。(4)盡量多進(jìn)行一些戶外活動(dòng)，不要沒事一個(gè)人悶在家中，有條件的話可以參加一些體育鍛煉，如打高爾夫球、打康樂球、打太極拳等。戶外活動(dòng)不僅可以呼吸到新鮮空氣，而且還可以通過各種活動(dòng)來調(diào)節(jié)植物神經(jīng)，達(dá)到心理愉悅的目的。(5)及時(shí)進(jìn)行心理疏泄。遇到令人頭痛的事情產(chǎn)生不良情緒時(shí)，不要憋悶在心里，而應(yīng)想辦法將其疏泄出來。心理疏泄有兩種方法，一種方法是自我勸導(dǎo)，自我解脫，就是換一個(gè)角度思考可以得出一個(gè)完全新的結(jié)論。比如有一些事情從這個(gè)角度看是壞事，而從另一個(gè)角度看，有可能是好事。變換角度思考問題就是自我解脫的一個(gè)很好的辦法，另一種方法是借助他人進(jìn)行情緒“釋放”。心里有了郁悶，可以找自己的同鄉(xiāng)、同學(xué)、知心朋友發(fā)泄一通，或者大哭一場(chǎng)，把心理的郁悶疏泄出來，會(huì)頓覺輕松。由于是親朋好友，對(duì)方不但不會(huì)計(jì)較你的過分言詞，而且還會(huì)給以安慰和勸導(dǎo)。這種方法對(duì)于更年期男子的心理保健來說，是很有好處的。(6)生活習(xí)慣要有規(guī)律。吃飯、睡覺、活動(dòng)都要講究科學(xué)性。吃飯要規(guī)律，不可暴飲暴食；飲酒要適量，不可貪杯；睡覺最好是早睡早起，晚上看電視要有選擇性，不要一坐就是數(shù)小時(shí)，一直坐到播音員喊“再見”。在看電視過程中，要見縫插針地進(jìn)行坐式活動(dòng)或站式活動(dòng)?？赐觌娨曇茨槪乐狗派鋲m粘在臉上。早晨不要睡懶覺，要盡量早起，到室外參加一些活動(dòng)。事實(shí)表明，規(guī)律性的生活習(xí)慣，不僅有助于人的身體健康，而且有助于培養(yǎng)自己的良好心境。(7)有研究表明，音樂有益于健康。音樂療法具有催眠、促進(jìn)血液循環(huán)等作用,根據(jù)自己的癥狀情況和條件，選用一些古典式輕音樂曲，或清晨，或下午作業(yè)疲勞時(shí)，或入睡前，邊休息邊聽聽輕音樂(盡量不要用迪斯科之類樂曲)，常有消除疲勞和緊張，減輕心理壓力及娛樂身心等一舉多得之效。需要提醒的是，聽音樂時(shí)間要合理，不要過長(zhǎng)，同時(shí)音量也不要過重，否則，恰得其反?！咀鎳t(yī)學(xué)治療】在祖國醫(yī)學(xué)，植物性神經(jīng)功能紊亂主要?dú)w于郁證、臟躁、心悸、怔仲等范疇。主要采用辨證施治的方法。根據(jù)不同的癥狀進(jìn)行處方用藥。實(shí)證常見有肝氣郁結(jié)、氣郁化火和痰氣郁結(jié)三種。1、肝氣郁結(jié)者，證見精神抑郁，胸悶脅痛，腹脹噯氣，不思飲食，脈多弦細(xì)。其治宜以疏肝理氣為主，可選用四逆散治之。 方藥及用法：炙甘草、炙枳實(shí)、柴胡、白芍藥各3克粉碎為末，白開水調(diào)服，每天1劑,分3次服下。方中柴胡散熱解表，疏肝解郁；白芍藥平肝潛陽，養(yǎng)血斂陰，緩急止痛；枳實(shí)破氣消積，消痰除痞，可瀉脾氣之壅氣而調(diào)中焦之運(yùn)化；甘草補(bǔ)中益氣，清熱解毒，緩急止痛，又可調(diào)和諸藥。此方能收透解郁熱和疏肝理氣之功。2、氣郁化火上逆者，證見頭痛頭暈，胸悶脅脹，口苦咽干，苔黃舌紅，脈多弦數(shù)，治宜清肝瀉火，可選用加味逍遙散。 方藥及用法：當(dāng)歸、白術(shù)、茯苓、甘草、白芍、柴胡各6克，梔子、牡丹皮各3克。每天1劑，水煎服。方中當(dāng)歸補(bǔ)血養(yǎng)血，活血止痛；白術(shù)補(bǔ)脾益氣，健脾燥濕；茯苓健脾補(bǔ)中，寧心安神；梔子清熱除煩，瀉火涼血；牡丹皮清熱涼血，活血散淤；柴胡、白芍藥、甘草功效已如上述。此方能清肝瀉火，順氣解郁。3、痰氣郁結(jié)者，證見咽中似有物梗阻，咯之不出，咽之不下。治宜利氣化痰，可選用半夏厚樸湯等方。方藥及用法：半夏、厚樸各10克，茯苓、生姜各15克，紫蘇葉6克。每天1劑，水煎服。方中半夏燥濕去痰，降逆止嘔，消痞散節(jié)；厚樸燥濕行氣，化痰降逆；茯苓寧心安神；生姜溫胃止嘔，溫肺止咳；紫蘇葉理氣寬中，善理脾胃之氣。諸藥互相配合，其利氣化痰和寬中解郁之功更著。虛證通?？煞譃榫糜魝窈完幪摶鹜鷥纱箢?。1、久郁傷神者，證見精神恍惚，悲憂善哭，疲乏無力，治宜養(yǎng)心安神，可選用加味干麥大棗湯。方藥及用法：炙甘草10克，小麥30克，大棗5枚，酸棗仁15克，遠(yuǎn)志、香附、柴胡、郁金、香櫞皮各10克。每天1劑，水煎服。方中大棗補(bǔ)益脾胃，養(yǎng)血安神；小麥、酸棗仁、遠(yuǎn)志皆能養(yǎng)心安神，又可益陰斂汗，祛痰利竅；香附疏肝理氣，解郁止痛；郁金行氣活血，涼血清心；香櫞皮能理氣健脾化痰，柴胡可疏肝解郁。此方能養(yǎng)心安神，且有安眠作用，其療效較為顯著，藥物可隨證加減。2、陰虛火旺者，證見眩暈心悸，心煩易怒，失眠。其治宜滋陰清火，養(yǎng)血柔肝，可選用滋水清肝飲。方藥及用法：熟地、山藥、山茱萸、茯苓、澤瀉、柴胡、白芍、酸棗仁、當(dāng)歸各10克，牡丹皮、梔子各6克。水煎服，每天1劑。方中熟地補(bǔ)血養(yǎng)肝，滋腎育陰，斂汗固脫，其它諸藥功效以如上述。此方能滋腎水而清肝火，并可養(yǎng)血寧心安神，因而對(duì)抑郁癥和失眠癥均有較好的治療作用。

一、失眠是什么？ 失眠是指無法入睡或無法保持睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致睡眠不足。又稱入睡和維持睡眠障礙(DlMS)，為各種原因引起入睡困難、睡眠深度或頻度過短、早醒及睡眠時(shí)間不足或質(zhì)量差等。（一）根據(jù)失眠發(fā)生的持續(xù)時(shí)間可分為短暫性失眠（小于一周）：大部分的人在感到壓力、刺激、興奮、焦慮時(shí)；生病時(shí)；至高海拔的地方；或者睡眠規(guī)律改變時(shí)（如時(shí)差；輪班的工作等）都可能會(huì)有短暫性失眠障礙。短期性失眠（一周至一個(gè)月）：嚴(yán)重或持續(xù)性壓力，如重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世、嚴(yán)重的家庭、工作或人際關(guān)系問題等可能會(huì)導(dǎo)致短期性失眠。慢性失眠（大于一個(gè)月）：許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的，如：身體方面的疾?。痪窦不蓟蚯榫w障礙；使用藥物、酒精、刺激物、或毒品等；有睡、醒周期障礙或不規(guī)律等。（二）根據(jù)失眠的嚴(yán)重程度可分為輕度：偶發(fā)，對(duì)生活質(zhì)量影響小。中度：每晚發(fā)生，中度影響生活質(zhì)量，伴一定癥狀(易怒、焦慮、疲乏等)。重度：每晚發(fā)生，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，臨床癥狀表現(xiàn)突出。二、為什么會(huì)失眠？1.環(huán)境原因：常見的有睡眠環(huán)境的突然改變。2.個(gè)體因素：不良的生活習(xí)慣，如睡前飲茶，飲咖啡，吸煙等。3.軀體原因：廣義地說，任何軀體的不適均可導(dǎo)致失眠。4.精神因素：包括因某個(gè)特別事件引起興奮，憂慮所至的機(jī)會(huì)性失眠。5.情緒因素：情緒失控可引起的心境上的改變，這種改變特別會(huì)在情緒不穩(wěn)時(shí)表現(xiàn)出來，它可以是由某些突發(fā)事件引起，如特別的喜事或特別的悲傷、生氣等都可導(dǎo)致失眠。這種因突發(fā)事件引起的失眠只是一種現(xiàn)象，可能是偶然發(fā)生的、暫時(shí)的；而更嚴(yán)重的失眠則是長(zhǎng)期存在睡不好的現(xiàn)象，他們的情緒持續(xù)性地處于低落狀態(tài)，緊張、害怕、擔(dān)心、懷疑、憤怒、憎恨、抑郁、焦慮等等情感不僅占據(jù)他們白天的感覺器官，而且就連晚上也仍然欲罷不能。6.安眠藥或嗜酒者的戒斷反應(yīng)三、失眠后有哪些表現(xiàn)？1.入睡困難；2.不能熟睡,睡眠時(shí)間減少；3.早醒、醒后無法再入睡；4.頻頻從惡夢(mèng)中驚醒，自感整夜都在做惡夢(mèng)；5.睡過之后精力沒有恢復(fù)；6.時(shí)間可長(zhǎng)可短，短者數(shù)天可好轉(zhuǎn)，長(zhǎng)者持續(xù)數(shù)日難以恢復(fù)；7.容易被驚醒，有的對(duì)聲音敏感，有的對(duì)燈光敏感；8.很多失眠的人喜歡胡思亂想；9.長(zhǎng)時(shí)間的失眠會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和抑郁癥，而患有神經(jīng)衰弱病癥又會(huì)加重失眠。四、睡眠不足的危害1.最大影響是精神方面的，可引起人的疲勞感、不安、全身不適、無精打采、反應(yīng)遲緩、頭痛、記憶力不集中、脾氣暴躁，攻擊性強(qiáng)等。嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致精神分裂和抑郁癥。2.影響大腦的創(chuàng)造性思維。3.影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。4.影響皮膚的健康。5.使人免疫力下降，導(dǎo)致疾病發(fā)生。（如神經(jīng)衰弱、感冒、胃腸疾病等）五、失眠了怎么辦？(一)正確對(duì)待失眠 首次或偶爾發(fā)生失眠癥后，不要急于投醫(yī)服藥。要認(rèn)識(shí)到日常生活、工作、學(xué)習(xí)中偶爾失眠是難免的，努力尋找發(fā)生的誘因，及時(shí)注意調(diào)整。如果持續(xù)2周以上，夜間只能入睡2~3h，并出現(xiàn)白天頭暈、頭脹、心慌、口干等，甚至影響工作或?qū)W習(xí)時(shí)，可去醫(yī)院求醫(yī)，在醫(yī)生的指導(dǎo)下服藥。(二)建立良好的生活規(guī)律 不少失眠患者長(zhǎng)期生活不規(guī)律，夜間2~3點(diǎn)睡覺，而早上7~8點(diǎn)才起床，因受到自然界陰陽消長(zhǎng)規(guī)律的制約，一般就不能睡實(shí)，容易引起失眠。因此，應(yīng)盡可能將睡眠時(shí)間提到夜間12點(diǎn)以前，養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣。(三)做到合理飲食 在每天保證三餐的基礎(chǔ)上，晚餐要少吃，避免大魚大肉和辛辣刺激性食物。營(yíng)養(yǎng)過剩會(huì)影響睡眠，特別是老年人、50歲以上的女性、40歲以上的腦力勞動(dòng)者或輕體力勞動(dòng)者、富裕人群，要注意少吃海產(chǎn)品和美味佳肴，或滋膩補(bǔ)品。主食除米飯外，可以加一些雜糧，如大麥片、玉米等。(四)保持良好的心態(tài) 保持一個(gè)平和的心態(tài)很重要。對(duì)社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)、個(gè)人得失等有充分的認(rèn)識(shí)，避免因挫折致心理失衡。進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖晕艺{(diào)節(jié)、自我暗示，有助于睡眠。六、提高睡眠質(zhì)量的建議(一)床的舒適度當(dāng)你睡覺時(shí)，或多或少都會(huì)有移動(dòng)身體的情況，因此成人床的最理想寬度應(yīng)是肩的2倍至3倍，而長(zhǎng)度在190公分至210公分。床墊應(yīng)考慮其軟硬度、彈性及透氣等性質(zhì)，最重要是能夠保護(hù)腰椎、平均地承托整個(gè)人的體重。床鋪硬度宜適中，過硬會(huì)使人時(shí)常翻身，難以安睡，睡后周身酸痛。挑選一些自己喜歡的床單、被褥及睡衣，最理想是色澤柔和、舒服體貼。枕頭是最重要的睡眠用品了，它的基本作用是“承托”，也就是“承托您寶貴的頭部”?！昂谜眍^三要素”：主要是保障對(duì)頭、頸部的適合的承托力。1) 支撐頸部的基本構(gòu)造：枕頭的長(zhǎng)度應(yīng)夠睡眠翻一個(gè)身后的位置，成人枕頭一般為70cm-74cm。枕頭不易過寬，過寬則超過頭頸部關(guān)節(jié)，肌肉易緊張，以45～48cm為宜。枕頭高度以稍低于肩到同側(cè)頸部距離為宜（10cm左右）。2) 合適的高度：高枕妨礙頭部血液循環(huán)，易造成腦缺血、打鼾和落枕；低枕使頭部充血，易造成眼瞼和顏面浮腫。3) 良好的填充材料：枕頭以軟硬度適中，稍有彈性為好。(二)睡眠的姿勢(shì)1.一般來講，右側(cè)位睡眠有助于安睡。2.對(duì)一個(gè)健康人來說，不必過分計(jì)較自己的睡眠姿勢(shì)，沒有必要刻意之，因?yàn)樵谝灰沟乃哌^程中，人體翻轉(zhuǎn)體位次數(shù)是較多的，人是不可能保持一個(gè)睡姿到天明的。絕大多數(shù)的人都是在變換著姿勢(shì)睡覺，這樣也更有利于解乏和恢復(fù)體力。3.如果有某種疾患，可聽取醫(yī)生意見來針對(duì)性的采取相應(yīng)睡姿。比如有心臟疾患的人，最好多右側(cè)臥，以免造成心臟受壓而增加發(fā)病機(jī)率；腦部因血壓高而疼痛者，應(yīng)適當(dāng)墊高枕位；肺系病人除墊高枕外，還要經(jīng)常改換睡側(cè)，以利痰涎排出，胃脘脹滿和肝膽系疾病者，以右側(cè)位睡眠為宜；四肢有疼痛處者，應(yīng)力避壓迫痛處而臥?？傊?，選擇舒適、有利于病情的睡位，有助于安睡。(三)睡眠的時(shí)間 睡眠時(shí)間一般應(yīng)維持7至8小時(shí)，但不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個(gè)體差異而定。入睡快而睡眠深、一般無夢(mèng)或少夢(mèng)者，睡上6小時(shí)即可完全恢復(fù)精力。 通常能取得較好的睡眠質(zhì)量的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，中午12點(diǎn)到1點(diǎn)半，凌晨2點(diǎn)到3點(diǎn)半，這時(shí)人體精力下降，反應(yīng)遲緩，思維減慢，情緒低下，利于人體轉(zhuǎn)入慢波睡眠，以進(jìn)入甜美的夢(mèng)鄉(xiāng)。事實(shí)上，不同生理節(jié)奏可使睡眠出現(xiàn)兩種情況，即“夜貓子”和“百靈鳥”。順應(yīng)這種生理節(jié)奏，有利于提高工作效率和生活質(zhì)量，反之，則對(duì)健康不利。順應(yīng)生物鐘，形成習(xí)慣之后，人就會(huì)較快的按時(shí)入睡。如果因工作等原因難以避免睡眠不足，可用20分鐘左右的“小睡”來彌補(bǔ)。(四)睡眠的環(huán)境 良好睡眠環(huán)境，應(yīng)具備以下這些基本條件：1.安靜：噪音的敏感度因人而異，一般來說聲響超過60分貝，就會(huì)刺激你的神經(jīng)系統(tǒng)，信息還可以傳遞全身，讓你無法安穩(wěn)入睡。2.遮光：關(guān)燈睡覺當(dāng)然與省電無關(guān)，而是因?yàn)楹诎档沫h(huán)境能讓眼睛盡快進(jìn)入休息的狀態(tài)。3.溫度：應(yīng)在攝氏16度至24度左右，依個(gè)人的體質(zhì)而調(diào)整。4.濕度：最理想的應(yīng)是在百分之六十至七十。5.空氣：清新自然、適當(dāng)流通的室內(nèi)空氣。(五)定期運(yùn)動(dòng)面對(duì)壓力 劇烈運(yùn)動(dòng)后往往很難入睡。定期運(yùn)動(dòng)不但有助于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀，舒緩壓力，達(dá)到身心健康的效果，而且可以延長(zhǎng)深睡眠的時(shí)間，但需要注意的是，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在睡前2小時(shí)前進(jìn)行，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)提高人體的體溫，促進(jìn)腎上腺素的分泌，使人精神振奮，難以入睡。 希望大家都能擁有一個(gè)好的睡眠!!!