地中海飲食
1．每天以植物類食物為主。優(yōu)先食用蔬菜，水果，豆類，堅果，種子，五谷雜糧，新鮮調(diào)料作物等。 2．挑選各色新鮮蔬萊，簡單加工，避免營養(yǎng)素的損失。生食，水煮，短時間煎炒或燒烤都可以。 3．食用全麥食物，包括各種帶皮的谷物。谷物的皮上有豐富的膳食纖維，鐵和B族維生素。 4．用各種豆類做主菜和湯。各種豆類不僅富含各種營養(yǎng)素，而且價廉物美。5．選用各類堅果和種子做零食。堅果類可以提供健康的脂類，蛋白和膳食纖維。因為熱量比較高，建議每次少量食用（一次1／4杯）。 6．用橄欖油取代黃油和各種厚重的沙拉醬，降低壞脂肪酸LDL。飯后甜點可以用新鮮水果取代甜膩的各色蛋糕。7．每星期吃兩次魚，三文魚，金槍魚，蝦，蟹，貝類等海產(chǎn)品富含 omega－3脂肪酸。 8．適量的雞蛋和奶制品，保證充足的鈣。脫脂酸奶和低脂奶酪是很好的鈣和蛋白質(zhì)的來源。蛋黃并不可怕，可以適量食用。建議雞蛋不超過每周4－7個。9．多吃禽類等白肉，少吃紅肉（控制在每個月只吃幾次） 10．紅葡萄酒是佳釀，但是切記要適量。適量指男性每天不超過兩杯，女性每天不超過一杯，佐餐為佳。
