膝關(guān)節(jié)的鍛煉方法1.膝關(guān)節(jié)疼痛明顯時以休息為主,盡量減少膝關(guān)節(jié)的負重活動,比如走路、上下樓梯、下蹲起立、久站、蹬自行車等,少量進行膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的非負重練習(xí)(等張練習(xí)),比如以下的練習(xí)步驟一、三、四;2.膝關(guān)節(jié)疼痛緩解后可以開始規(guī)律、適量的肌肉力量練習(xí),動作應(yīng)緩慢柔和,少量多次,每天的總次數(shù)由少到多。膝關(guān)節(jié)鍛煉步驟一:坐位踢腿① 坐在椅子上,身體保持正直;② 緩緩抬起小腿,保持大腿前部肌肉的緊張約5秒;③ 放松,使小腿緩緩落下;④ 重復(fù)5-10次為一組,一天鍛煉2-4組;⑤ 練習(xí)一到兩周后可以在腳踝部綁一個小沙袋增加負重。膝關(guān)節(jié)鍛煉步驟二:高馬步站立① 雙腿分開與肩同寬;② 雙手可置于兩側(cè)大腿上或平舉于胸前,必要時可以手扶椅背或扶墻站立,保持身體平衡;③ 保持身體正直,緩緩下蹲大約一個拳頭的距離,不要下蹲太多,膝關(guān)節(jié)只有微微彎曲約15°,將身體重心壓向腳跟并保持微蹲5秒;④ 緩緩站直身體休息2秒;⑤ 重復(fù)5-10次為一組,一天鍛煉2-4組。膝關(guān)節(jié)鍛煉步驟三:側(cè)臥抬腿(外側(cè))① 側(cè)臥在床,雙腿并攏,膝蓋彎曲90度;② 保持雙腳不分離,將上面的一條腿的膝蓋緩慢向上舉起,直到兩個膝蓋分離一掌寬的距離;③ 保持5秒,緩慢放下;④ 重復(fù)5-10次為一組,一天鍛煉2-4組。膝關(guān)節(jié)鍛煉步驟四:側(cè)臥抬腿(內(nèi)側(cè))① 雙腳并攏,側(cè)臥,上面的腿放在下面的膝蓋前方;② 將下面的腿緩慢向上舉起離開床面,直到膝蓋離開床面一掌寬;③ 保持5秒,緩慢放下;④ 重復(fù)5-10次為一組,一天鍛煉2-4組。
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