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踝關節(jié)扭傷的家庭康復??踝關節(jié)扭傷的家庭康復指導踝扭傷又稱踝關節(jié)韌帶損傷,就是我們常說的“崴腳“，在運動損傷非常多見。由于扭傷后踝部腫脹、疼痛，以致行走不便，成為最為影響日常工作、學習的運動損傷之一。傳統(tǒng)的觀念中扭傷后靜養(yǎng)休息即可，腫脹疼痛等長時間存在；也有的人在扭傷后未經過系統(tǒng)的康復治療，極易造成踝關節(jié)不穩(wěn)定，發(fā)生習慣性踝關節(jié)扭傷，從而陷入”扭傷—不穩(wěn)—再扭傷“的惡性循環(huán)，嚴重影響日常生活活動和體育運動。（一）踝關節(jié)損傷類型：踝關節(jié)韌帶損傷可分為兩個主要類型，即內翻損傷（約占90%）與外翻損傷。在運動中內翻損傷最為多見，主要原因是由于踝關節(jié)的解剖學結構決定的，主要包括三方面內容：在足離開地面的過程中，踝關節(jié)自然處于跖屈、旋后位；維持踝關節(jié)的穩(wěn)定的外側韌帶較內側韌帶長且薄弱；小腿外側的肌肉力量較內側弱，這些特點都造成了踝關節(jié)外側韌帶易于拉傷。踝關節(jié)旋后損傷后，外側韌帶較原來拉長且更加薄弱，關節(jié)穩(wěn)定性下降，則極易造成踝關節(jié)的習慣性扭傷。多次的拉傷使踝關節(jié)局部血液循環(huán)不暢，血腫難于消除，組織彈性下降，甚至可造成腓骨撕脫性骨折、外側韌帶完全斷裂等嚴重后果。踝關節(jié)扭傷后應及時就醫(yī)，在排除骨折、脫位、韌帶斷裂等嚴重情況后，即可開始規(guī)范的康復治療，促進損傷組織的修復和功能的恢復。（二）踝關節(jié)扭傷規(guī)范的中西醫(yī)結合康復治療如下：1.急性期(傷后48小時內)此期常表現為局部疼痛、腫脹、皮下瘀斑、關節(jié)活動障礙、不能負重等。通常而言,損傷越嚴重,癥狀越明顯。此期以消炎、消腫、鎮(zhèn)痛為主遵循POLICE原則。切忌熱敷、搽藥酒、貼膏藥、按揉傷處、忍痛活動等,否則只會傷上加傷!??Protection(保護):使用支具保護受傷的踝關節(jié),限制內翻和外翻，避免二次損傷。lce(冰敷):讓受傷部位溫度降低,減輕炎癥反應和肌肉痙攣,緩解疼痛和腫脹。每次15~20分鐘,2小時1次,每天數次,注意防止凍傷。Elevation(抬高患肢):在受傷的踝關節(jié)下面放2~3個枕頭將患肢抬高,超過心臟位置,促進靜脈和淋巴回流,減輕腫脹。OptimalLoading(最佳負荷):在無痛狀態(tài)下進行受傷處臨近關節(jié)的鍛煉,甚至是受傷關節(jié)的非負重鍛煉,有利于減輕腫脹和維持下肢的神經肌肉控制能力?？稍谘雠P位下練習直腿抬高、屈伸膝、股四頭肌靜力性收縮、踝關節(jié)屈伸,10次/組,4~5組╱天。Compression(加壓包扎):使用彈性繃帶向心性加壓包扎受傷的踝關節(jié),以減輕腫脹。注意不要過度地加壓,否則會影響包裏處遠端肢體的血液循環(huán)。2、亞急性期(傷后3~7天)???此期疼痛、腫脹有所減輕,但仍有踝關節(jié)活動受限,以改善踝關節(jié)活動度和增強踝關節(jié)周圍肌群力量為主。訓練應循序漸進,活動范圍由小到大,給予的阻力適宜,以不引起疼痛為度。???跟腱拉伸訓練：坐在床上或地板上,兩腿向前伸直,把毛巾套在患足的前腳掌處，雙手抓住毛中的兩端,拉向自己的身體,達到最大限度時維持15~30秒,然后緩慢放松,每天10~20次。注意拉伸過程中,身體端正,雙腿伸直避免屈曲。踝關節(jié)活動度訓練：踝關節(jié)的活動主要包括四個方向:上(向上勾腳)、下(向下繃腳)、內(足底向內)、外(足底向外)，整個過程中保證腿部不動，只活動腳踝。每個動作盡力做到最大幅度,并停留5~10秒，緩慢放松后,開始下一個動作的練習。每個動作10次為一組，每天2~3組。此外，還可以在無痛狀態(tài)下進行踝關節(jié)順時針或逆時針的環(huán)轉訓練、用腳寫字母或數字的訓練,進一步提高踝關節(jié)的活動能力。踝關節(jié)周圍肌群力量訓練(彈力帶抗阻訓練)；把彈力帶套在患足的前腳掌處,對抗彈力帶的拉力做抗阻背屈(向上勾腳)、抗阻跖屈(向下繃腳)、抗阻內翻(足底向內)和抗阻外翻(足底向外)的訓練。每個動作盡力做到最大幅度,并停留5~10秒,緩慢放松后,開始下一個動作的練習。每個動作10次為一組，每天2~3組.下肢負重訓練：站立位下進行重心轉移訓練,由健腿負重→雙腿負重→患腿負重,每次站立30~60秒,每天3~5次.?3：另外還可配合早期物理治療：主要有微波、磁療、中頻電療法等止痛、消腫；中期佩戴護踝建議為彈性護踝，并不是每天都需要佩戴，而是負重運動時使用4、恢復期(傷后1周~3個月)此期疼痛、腫脹基本消失,踝關節(jié)功能大部分恢復,以增強踝關節(jié)穩(wěn)定性,提高平衡能力為主。?提踵訓練：兩腳與肩同寬,平放在地面上,兩臂自然下垂，慢慢地抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,10次/組,2~3組/天。之后逐步由雙腿提踵過渡到單腿提踵。進階:雙足站在臺階邊緣,腳跟懸空,手握扶手,慢慢地抬起腳跟,用腳趾站立,然后腳跟慢慢下落,10次/組,2~3組/天。之后逐步由雙腿提踵過渡到單腿提踵。?單腿站立訓練：先進行健腿單腿站立訓練,逐步過渡到患腿單腿站立訓練。每次站立30~60秒,每天3~5次。?進階:健腿單腿站立,患腿向前方、側方和后方踢腿,逐步過渡到患腿單腿站立,健腿向前方、側方和后方踢腿。每個動作10次為一組,每天2~3組。平衡墊(或平衡板)站立訓練：挺胸抬頭,雙腿伸直站在平衡墊(或平衡板)上,控制身體平衡,每次3~5分鐘,每天3~5次。之后逐步過渡到單腿站立,先健腿后患腿,每次30~60秒,每天3~5次。如沒有平衡墊,可用枕頭代替訓練。此期主要是通過平衡訓練來提高本體感覺功能、增強踝關節(jié)穩(wěn)定性,所以我們在訓練時應集中注意力,仔細體會運動感覺,提高神經肌肉控制能力,保證安全,防止跌倒?？赏ㄟ^支撐面由寬到窄、重心由低到高、穩(wěn)定平面到不穩(wěn)定平面、靜態(tài)到動態(tài)、睜眼到閉眼來增加難度,促進功能恢復。5.恢復爆發(fā)力①墊腳行走練習：動作要領：（1）踮起腳尖，使腳后跟離地行走（2）腳尖依次向前、向內、向外運動頻率：每日6-8組，每組15-20個②弓步走練習：動作要領：（1）上身直立，健腿向前邁，彎曲雙膝降低臀部，使身體下降，直至后腿膝蓋幾乎接觸地面，前腿膝蓋不要超過腳尖（2）用后腳蹬地發(fā)力，將身體支撐向上站立，然后重復前面動作（3）遵循“快上慢下”的原則，即下降重心慢，撐起站立快運動頻率：每日6-8組，每組8-12個③米字跳練習動作要領：（1）并腳站立，雙腳離地跳起，緩沖落地，在地上畫“米”字（2）用踝關節(jié)發(fā)力，盡量不擺動手臂運動頻率：每日6-8組，每組8-12個?6.中醫(yī)傳統(tǒng)治療方法傳統(tǒng)中醫(yī)康復在踝關節(jié)扭傷早期階段，主要以消腫止痛、化瘀止血為原則，治療方法主要包括中藥外用及針灸7.如何預防踝關節(jié)扭傷呢?①、維持正常的踝關節(jié)活動度和增強踝關節(jié)周圍肌群力量。②、鞋子大小合適、軟硬適中,盡量少穿高跟鞋。③、運動前做好熱身運動,運動后做好放松運動,選擇適合自己的運動裝備。④、不要邊行走邊看手機,尤其是下樓梯、下坡、走不平路面時。（文章主要來源參考上海華山醫(yī)院康復醫(yī)學科老師指導，部分源于網絡，如有侵權請聯(lián)系本人刪除）?方志醫(yī)生的科普號