內(nèi)分泌代謝科

引言：降糖容易，平穩(wěn)不易，且行且珍惜！一、過(guò)山車與血糖波動(dòng)“過(guò)山車”很多朋友體驗(yàn)過(guò)，坐的時(shí)候上下翻轉(zhuǎn)，心跳加快，腎上腺素飆升，身體處于“應(yīng)激”狀態(tài)。偶爾體驗(yàn)一下無(wú)關(guān)緊要，假如天天坐，身體長(zhǎng)期處于“應(yīng)激”狀態(tài)，必然有害健康。正常人的血糖也是有波動(dòng)的，餐前血糖為3.1～6.1mmol/L，餐后血糖為3.1～7.8mmol/L，餐前和餐后的血糖波動(dòng)幅度不超過(guò)2.2mmol/L，一天之內(nèi)最血糖值和最低血糖值的差值一般小于4.4mmol/L。但是糖尿病患者的血糖波動(dòng)幅度會(huì)明顯大于正常人，血糖波動(dòng)大會(huì)直接傷害血管內(nèi)皮，讓并發(fā)癥來(lái)的更快、更嚴(yán)重；同時(shí)血糖波動(dòng)大會(huì)像“過(guò)山車”一樣，給人體造成“應(yīng)激損害”，這種傷害甚至比持續(xù)高糖更可怕。因此對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，血糖平穩(wěn)和降血糖同樣重要。二、血糖波動(dòng)大的原因1、胰島功能差；2、飲食及藥物治療不當(dāng)；3、運(yùn)動(dòng)時(shí)間不正確；俗話說(shuō)：民以食為天！飲食對(duì)糖尿病患者的血糖波動(dòng)影響很大，選擇吃什么對(duì)平穩(wěn)控制血糖非常重要。那到底吃什么呢？這里要引入一個(gè)概念：升糖指數(shù)（GI），是用于衡量食物引起血糖升高程度的一項(xiàng)指標(biāo)。根據(jù)最新版《中國(guó)食物成分表》，GI＞70被稱為高GI食物。想控制血糖，減少血糖波動(dòng)，要盡量不吃高GI食物。三、食物升血糖排行榜大家可能會(huì)問(wèn)，怎么沒(méi)有肉類的升糖指數(shù)（GI）？答案是：吃肉不怎么升血糖。同樣的食材，不同的做法，也可能讓升糖指數(shù)（GI）變得不一樣。加工越精細(xì)的、切碎磨成渣的、烹飪時(shí)間越長(zhǎng)的食物，升糖指數(shù)就越高。因此食物加工越“懶”越好，越簡(jiǎn)單越好！除了要注意食物本身的升糖指數(shù)，細(xì)嚼慢咽也很重要。同樣的粥5分鐘喝完和30分鐘喝完，升糖的幅度是不一樣的。希望這份食物升糖排行榜能幫助大家的血糖穩(wěn)一點(diǎn)。血糖穩(wěn)一點(diǎn)，健康就多一點(diǎn)！

這個(gè)不花錢的方法，就是——運(yùn)動(dòng)！很多糖友都有這樣的疑問(wèn)：為什么得2型糖尿病的是我？事實(shí)上，2型糖尿病是一種不良生活方式相關(guān)性疾病，2型糖尿病患者中80%-90%為超重或肥胖，而超重或肥胖又與缺乏體力活動(dòng)有關(guān)。

引言：管理健康就是管理人生，越自律，越自由！一、大道至簡(jiǎn)周先生是一家公司的高管，平時(shí)工作繁忙，應(yīng)酬多，運(yùn)動(dòng)少，再加上有糖尿病家族史，2021年被診斷為2型糖尿病。當(dāng)時(shí)他的糖化血紅蛋白是7.8%，胰島功能（C肽）低于正常范圍。根據(jù)周先生的具體情況，我給他提供了飲食和運(yùn)動(dòng)的建議，并制定了降糖方案。周先生得了糖尿病后非常自律，控制飲食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，規(guī)律服藥，定期監(jiān)測(cè)血糖，不斷總結(jié)思考，并且常常和我分享他的“控糖心法”。如今他僅口服二甲雙胍，血糖控制理想（糖化血紅蛋白6.0%），胰島功能也恢復(fù)到正常范圍。周先生的“控糖心法”包括很多方面，其中給我印象最深刻，也是我認(rèn)為最重要的，就是他經(jīng)常說(shuō)：“少吃”和“多動(dòng)”是減肥降糖的兩大基石，但“少吃”比“多動(dòng)”更重要！二、運(yùn)動(dòng)價(jià)值常常被高估我們都知道“邁開(kāi)腿”的重要性，運(yùn)動(dòng)能消耗能量，增加肌肉，提高基礎(chǔ)代謝率，當(dāng)然能減肥降糖。但是大多數(shù)人都高估了運(yùn)動(dòng)消耗的能量。雖然運(yùn)動(dòng)很累，汗流浹背，但它消耗的能量其實(shí)非常有限。打籃球半小時(shí)，大約消耗220大卡，還不到一杯奶茶的能量。騎車半小時(shí)，大約消耗145大卡，也就相當(dāng)于一瓶雪碧的能量。有時(shí)候貪吃了一袋薯片，需要跑步10公里才能消耗掉。此外，大部分人在運(yùn)動(dòng)之后，饑餓感會(huì)明顯增加，吃點(diǎn)東西犒勞一下自己的欲望會(huì)油然而生，一不小心，攝入的能量就有可能超過(guò)消耗的能量，辛苦運(yùn)動(dòng)的好處也付之東流。因此，運(yùn)動(dòng)的減肥降糖效果，必須要建立在控制飲食的基礎(chǔ)之上?！俺燥柫瞬庞辛鉁p肥”，這句話在大多數(shù)情況下都是胡扯。三、基礎(chǔ)不牢，地動(dòng)山搖俗話說(shuō)“民以食為天”，對(duì)肥胖、糖尿病患者而言，飲食可能比“天”還大，因?yàn)轱嬍呈菧p肥、控制血糖的基礎(chǔ)，“飲食”基礎(chǔ)不牢，“療效”地動(dòng)山搖！飲食主要包括兩個(gè)方面：一是“少吃”，一是“會(huì)吃”。對(duì)于肥胖和糖尿病患者，首先要轉(zhuǎn)變觀念：飲食不是為了“吃飽”，而是為了“不餓”?！吧俪浴倍嗌倌?？科學(xué)研究表明，每天少吃500大卡左右最有利于減肥，減肥成功了，血糖自然會(huì)好轉(zhuǎn)。那么，500大卡又是多少食物呢？你可以通過(guò)食物標(biāo)簽，或查看食物熱卡表格，來(lái)計(jì)算食物量。下面幾個(gè)方法有助于“少吃”：（1）別太餓了才吃飯。太餓了容易報(bào)復(fù)性進(jìn)食，稍不注意就吃多了，吃撐了。（2）細(xì)嚼慢咽，專注吃飯能夠增加飽腹感。狼吞虎咽，吃飯時(shí)分心也容易吃多吃撐。（3）注意進(jìn)餐順序。先吃蔬菜水果，再吃肉類，最后吃主食，這樣有助于增加飽腹感，減少碳水化合物攝入。說(shuō)完“少吃”，什么算“會(huì)吃”呢？答案就兩個(gè)字：天然?。?）食材越天然越好。意思是食物越完整越好。蔬菜、水果能不削皮就別削皮，能不榨汁就別榨汁。各種谷物（雜糧、小麥、大米等）能粗就別精細(xì)，最好是全谷物。（2）加工越天然越好。烹飪的時(shí)候越懶越好，越簡(jiǎn)單的烹飪手法對(duì)食材破壞越小，涼拌、蒸、煮、涮、燉、煲都不錯(cuò)，配點(diǎn)佐料或調(diào)味品即可。這樣不僅可以少添加油脂、糖、鹽，還可以保留更多的天然營(yíng)養(yǎng)成分。（3）飲食結(jié)構(gòu)越天然越好。百萬(wàn)年來(lái)，人類都是生活在大自然界中的雜食性動(dòng)物，從不挑食，我們的身體也習(xí)慣了碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)的均衡攝取。如今物質(zhì)生活極大豐富，很多人專挑自己喜歡的食物吃，比如甜食、油炸食品，來(lái)滿足自己的口腹之欲，從而導(dǎo)致肥胖、糖尿病等健康問(wèn)題?！吨袊?guó)居民膳食指南》指出：平均每天要攝入12種以上食物，每周25種以上。因此我們對(duì)任何食物都要“淺嘗輒止”，但要多嘗試不同的食物?！敖y(tǒng)一戰(zhàn)線”是中國(guó)革命成功的“三大法寶”之一。要想減肥降糖，也需要“統(tǒng)一戰(zhàn)線”：把飲食、運(yùn)動(dòng)、藥物、手術(shù)等多種措施統(tǒng)一協(xié)調(diào)起來(lái)，多管齊下方能取得良好效果。毋庸置疑，飲食是“統(tǒng)一戰(zhàn)線”的堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)和重中之重。我們每天都在吃飯，但不是每個(gè)人都“會(huì)吃飯”，文章開(kāi)頭提到的周先生就是“會(huì)吃飯”的代表，把他的成功故事分享出來(lái)，希望能夠給大家?guī)?lái)一些啟發(fā)和思考，也祝愿大家的“減肥降糖”之路行穩(wěn)致遠(yuǎn)！美國(guó)總統(tǒng)林肯曾說(shuō)過(guò)：“一個(gè)人過(guò)了40歲就應(yīng)該為自己的面孔負(fù)責(zé)?！蓖瑯樱粋€(gè)人過(guò)了40歲，也應(yīng)該為自己的身材和血糖負(fù)責(zé)！