學(xué)生心理問(wèn)題

最近開學(xué)季，心理門診遇到不少厭學(xué)的孩子，所以今天稍微談一談青少年厭學(xué)的問(wèn)題。厭學(xué)的社會(huì)背景社會(huì)層面從社會(huì)層面來(lái)說(shuō)，說(shuō)實(shí)話，當(dāng)下這個(gè)大環(huán)境，確實(shí)是很容易造成孩子厭學(xué)的。首先，在孩子的世界里，無(wú)論是家長(zhǎng)、還是學(xué)校，都渲染出一種“成績(jī)至上”的氛圍。孩子讀書的唯一衡量標(biāo)準(zhǔn)——成績(jī)，成績(jī)好不好決定前程好壞?！安蛔x書，你以后能干什么?！钡?，另一方面，我們又發(fā)現(xiàn)，當(dāng)下社會(huì)，不少取得高學(xué)歷的人也在干外賣員、快車司機(jī)的活，營(yíng)造出一種“讀書無(wú)用”的社會(huì)現(xiàn)象。這兩種現(xiàn)象交織在一起，矛盾、沖突，另孩子無(wú)所適從。學(xué)校層面從學(xué)校的層面來(lái)說(shuō)，學(xué)校對(duì)孩子們是統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)、用著同一套準(zhǔn)則的。而很明顯，每一個(gè)孩子，都是一個(gè)特別的個(gè)體。舉個(gè)例子，假設(shè)《西游記》師徒四人代表了一個(gè)孩子群體。我們用統(tǒng)一的成績(jī)好壞這一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)看，那唐僧肯定就是學(xué)霸，沙僧成績(jī)中規(guī)中矩也不算差，而孫悟空和豬八戒便是不符合這一標(biāo)準(zhǔn)的差生，但是他們就沒(méi)用了嗎？在去西天取經(jīng)的路上，他們披荊斬棘，打倒各路妖魔鬼怪，付出了重要貢獻(xiàn)。所以說(shuō)在學(xué)校層面，如果我們用統(tǒng)一的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，譬如用成績(jī)這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)去看所有的孩子的話，對(duì)于很多孩子來(lái)說(shuō)，是非常不公平的。家庭層面從家庭層面來(lái)說(shuō)，為人父母者總是對(duì)自己的孩子抱有極高期望的。但現(xiàn)實(shí)中一組心理學(xué)統(tǒng)計(jì)層面的數(shù)據(jù)表明，在多種屬性上，人都是呈正態(tài)分布的。即極優(yōu)秀的人可能只占5%~10%，極差的人也是占5%~10%，而中間的80%，才是我們大多數(shù)。處于80%的這個(gè)層面，卻往往要求孩子去擠那尖子塔頂端的5%，過(guò)度高的期望會(huì)給孩子造成巨大壓力。而太大的壓力并不能成為動(dòng)力，反而會(huì)壓垮了孩子。孩子層面從孩子的層面來(lái)說(shuō)，如果孩子在學(xué)校里的人際關(guān)系處理不好，是沒(méi)有辦法全身心投入到學(xué)習(xí)中去的。而身處于不好的人際氛圍中，長(zhǎng)此以往，孩子會(huì)不堪忍受，導(dǎo)致他對(duì)該環(huán)境中的主體任務(wù)——學(xué)習(xí)也產(chǎn)生抵抗、厭惡的情緒。以上就是我們從社會(huì)，學(xué)校，家庭跟孩子的層面來(lái)看待這個(gè)厭學(xué)現(xiàn)象。既然厭學(xué)是這么一個(gè)普遍的現(xiàn)象，我們先來(lái)自我評(píng)估一下，我們的孩子，正處于什么程度的厭學(xué)。厭學(xué)的程度厭學(xué)第一級(jí)，厭學(xué)，表現(xiàn)為對(duì)學(xué)習(xí)已失去了主動(dòng)探索的欲望，或者說(shuō)被動(dòng)學(xué)習(xí)。仿佛要有鞭子在后面抽著，孩子才能去學(xué)習(xí)。這是剛開始的一個(gè)階段?？謱W(xué)第二個(gè)階段我們叫做恐學(xué)。孩子一聽到學(xué)習(xí)、考試，便開始緊張，焦慮，甚至馬上要考試了，連著一兩天都睡不著覺(jué)，吃不下飯，這在情緒上已出現(xiàn)一些問(wèn)題，程度比前一級(jí)失去學(xué)習(xí)的興趣又更嚴(yán)重一些。休學(xué)再往下發(fā)展，便成了休學(xué)。到這時(shí)，孩子已經(jīng)完全沒(méi)有辦法再去到學(xué)校學(xué)習(xí)了，只能待在家里，不能夠走出家門甚至房門。?這三個(gè)階段，它是不斷遞增的，如果孩子在厭學(xué)的時(shí)候，我們沒(méi)能做到及時(shí)干預(yù)，便會(huì)一步步發(fā)展成恐學(xué)、休學(xué)。這是我們所不愿看到的。而除了在現(xiàn)象發(fā)生時(shí)進(jìn)行干預(yù)，是否能在事態(tài)未進(jìn)一步加深前就有所覺(jué)察？讓我們來(lái)看看是什么，逐漸導(dǎo)致了厭學(xué)這一現(xiàn)象落定。厭學(xué)的原因我們從系統(tǒng)觀的角度，由社會(huì)環(huán)境、家庭關(guān)系、青少年心理、生物學(xué)原因四個(gè)方面進(jìn)行分析。社會(huì)環(huán)境“付出得不到認(rèn)可，努力不一定有回報(bào)”其實(shí)有一些孩子，對(duì)待學(xué)習(xí)很努力、很用功，但其所取得的成績(jī)就是遠(yuǎn)所不及他的付出。包括在成人世界亦然，非常努力工作的人，也并不一定就都能賺到與其付出相應(yīng)足夠多的報(bào)酬。也就是說(shuō)努力，不一定就有正向回報(bào)的。而努力了沒(méi)有回報(bào)，又因?yàn)闆](méi)有看到結(jié)果付出也不被認(rèn)可，這另孩子感到?jīng)]有價(jià)值感，逐漸地失去學(xué)習(xí)的動(dòng)力。而有可能在這個(gè)時(shí)候，他便將獲取成就感的方式轉(zhuǎn)移到其他地方去了。?比如游戲。我們知道很多家長(zhǎng)不允許孩子們玩游戲，但家長(zhǎng)們是否走進(jìn)游戲過(guò)，去一探究竟，孩子從游戲中到底獲得了些什么，能讓他沉浸其中樂(lè)此不疲。首先，游戲世界是一個(gè)十分平等的世界。也就是只要你努力了，就能夠獲得相應(yīng)的回報(bào)。打一個(gè)怪增多少經(jīng)驗(yàn)，獲得一些物什而后相應(yīng)賣多少錢，它是非常公平的。?另外，游戲的人物完全由孩子操控，孩子在游戲里便獲得了一種掌控感。其實(shí)孩子在家中，他的掌控感是十分弱的，特別是越小的孩子，掌控感也越差。而隨著孩子的長(zhǎng)大，他們想要自己掌控自己，逐漸有了對(duì)掌控感的需求。換個(gè)角度來(lái)說(shuō)，在面對(duì)孩子頂嘴、說(shuō)“不”等行為時(shí)家長(zhǎng)特別焦慮，何嘗不是因?yàn)樽约簩?duì)于掌控感的需求，因受到了入侵而有所削弱呢。家庭關(guān)系“情感沖突的三角化”不和諧的家庭氛圍，也會(huì)對(duì)孩子的學(xué)習(xí)造成影響。心理學(xué)有一個(gè)專業(yè)的名詞叫做情感沖突的三角化現(xiàn)象，父母之間的沖突往往孩子也牽扯其中。而孩子在這個(gè)沖突當(dāng)中其實(shí)很受傷，他會(huì)面臨巨大的情緒張力，從而導(dǎo)致他的情緒難以平復(fù)，在這樣的環(huán)境之下，想讓孩子投入學(xué)習(xí)中，是很困難的。?還有一點(diǎn)值得我們思考，白天大人們工作了一天后，晚上回到家后還會(huì)想加班3、4個(gè)小時(shí)嗎？同理，孩子呢，孩子在學(xué)校學(xué)習(xí)了一天后，回到家還會(huì)想聽到不停地催促他除了學(xué)習(xí)之外再?zèng)]有別的事情了嗎？其實(shí)無(wú)論大人小孩，疲累一天回到家后，只想感受家所帶來(lái)的溫暖，對(duì)吧？但孩子回到家匆忙吃個(gè)飯洗個(gè)澡，便要做作業(yè)做到很晚了。那這無(wú)疑是一個(gè)巨大的學(xué)習(xí)壓力，相當(dāng)于他在學(xué)校學(xué)習(xí)，回到家還是在學(xué)習(xí)，即使是大人白天工作晚上加班，這樣的日子怕是也無(wú)法數(shù)年如一日的堅(jiān)持吧。其實(shí)我們可以“讓家成為家”。家長(zhǎng)不一定就是監(jiān)督孩子學(xué)習(xí)的“老師”，還可以做孩子的朋友，跟孩子一起玩一下游戲，一家人坐在一起喝喝茶，聊聊天，或者說(shuō)一起追追電視劇，在這種環(huán)境下家長(zhǎng)和孩子一起松松，接下來(lái)才更能夠電量滿滿的繼續(xù)投入到工作或者學(xué)習(xí)當(dāng)中。青少年心理青春期孩子的價(jià)值觀正處于慢慢成型的一個(gè)階段，相當(dāng)于還是不穩(wěn)定的。有時(shí)候家長(zhǎng)把握不好參與進(jìn)孩子學(xué)習(xí)任務(wù)的度，可能會(huì)讓孩子誤以為學(xué)習(xí)是為家長(zhǎng)而學(xué)，而不是為自己而學(xué)。另外，孩子在一些認(rèn)知層面上，可能會(huì)有一些比較偏激的想法。而這時(shí)需要家長(zhǎng)加以引導(dǎo)。比如說(shuō)，孩子為了幫助受欺負(fù)的同學(xué)，采取了打架這一行為方式。這時(shí)候作為家長(zhǎng)，我們首先需要去肯定孩子愿意去幫助同學(xué)的這樣一個(gè)動(dòng)機(jī)，但是行為確實(shí)需要探討，是否有其他更為妥當(dāng)?shù)姆绞健Ｋ栽诳隙ê⒆觿?dòng)機(jī)和需求的同時(shí)，指引孩子在行為上要符合社會(huì)的規(guī)范。生物學(xué)原因“身體是革命的本錢”這句話想必大家是耳熟能詳?shù)?，有些孩子沒(méi)法兒學(xué)、學(xué)不進(jìn)去，身體問(wèn)題也是十分值得大家注意的一個(gè)點(diǎn)。?譬如天生的智力問(wèn)題，這需要認(rèn)識(shí)到。再者，如果孩子身體上存在疾病，比如說(shuō)慢性鼻炎，慢性胃炎，疾病讓身體一直處于不舒服的狀態(tài)，那也是會(huì)影響到孩子的學(xué)習(xí)的，所以，這就需要先去解決生理上的問(wèn)題。?以及，孩子的專注力問(wèn)題。有一些多動(dòng)癥或者說(shuō)注意力缺陷的孩子，是腦神經(jīng)發(fā)育的結(jié)果。腦神經(jīng)不間斷發(fā)電，致大腦興奮，行為比較活躍，無(wú)法專注下來(lái)。那既然是生理上的原因，我們便要看到孩子的情況，不能一概而論，認(rèn)為每一個(gè)孩子只要努力學(xué)習(xí)成績(jī)都會(huì)很好，這是理想化的想法。?還有一個(gè)亟需關(guān)注的是，當(dāng)下青少年抑郁癥的患病情況。據(jù)2022年《國(guó)民抑郁藍(lán)皮書》調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，青少年抑郁癥患病率為15%-20%；在抑郁癥患者群體中，50%為在校學(xué)生，其中41%曾因抑郁休學(xué)。?首先所有人都要明確的是，抑郁癥是一種疾病，并不是一個(gè)行為問(wèn)題。所以我們需要提高警惕，對(duì)于確確實(shí)實(shí)的疾病本身，要及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)的幫助。?以上，我們從系統(tǒng)的角度來(lái)看，孩子的厭學(xué)有社會(huì)環(huán)境，家庭關(guān)系，孩子自身的心理以及生理上的原因，那怎么樣才能夠去幫助到孩子？厭學(xué)的心理干預(yù)我們可以從五個(gè)方面來(lái)給予孩子幫助。調(diào)動(dòng)家庭資源第一個(gè)層面就是要調(diào)動(dòng)家庭的資源，為什么家庭的資源在第一步？孩子在家庭中成長(zhǎng)，家庭是孩子的全部依靠和歸屬，家庭所帶給孩子的影響是無(wú)可比擬的。什么是家庭資源？如果這個(gè)家庭有錢，這是一個(gè)資源?？梢哉乙恍┖玫男睦砝蠋煟踔潦撬饺思彝バ睦眍檰?wèn)，讓他們?nèi)轿坏厝ヌ嵘彝サ男睦碣Y本。另外，一個(gè)良好的家庭氛圍，加強(qiáng)跟孩子的有效溝通，對(duì)孩子也有很大的幫助。舉個(gè)反例，像家中三個(gè)人住在一起，卻一天說(shuō)不到兩三句話，大家都在壓抑自己的情緒，這種成長(zhǎng)情境，對(duì)孩子是十分不利的。還有一個(gè)，如果夫妻之間意見不合的話，盡可能的在某一個(gè)方面求同存異，盡可能的去達(dá)成一個(gè)統(tǒng)一的部分。夫妻雙方一個(gè)往東，一個(gè)往西，卡在中間的孩子最無(wú)措又難受。當(dāng)然了，我們還需要去以身作則，給孩子一個(gè)正確的引導(dǎo)。父母有學(xué)習(xí)的習(xí)慣則孩子耳濡目染也有學(xué)習(xí)的興趣。要相信，家庭給予孩子的支撐對(duì)于孩子來(lái)說(shuō)，影響是十分快速且有效的。建立治療聯(lián)盟孩子如果出現(xiàn)恐學(xué)甚至休學(xué)狀況的話，一定要尋求專業(yè)的心理幫助。在心理咨詢中，讓孩子感受到被傾聽、共情與接納。幫助孩子調(diào)節(jié)情緒，提升認(rèn)知，以致更好的去投入到學(xué)習(xí)當(dāng)中。提升環(huán)境適應(yīng)提升孩子人際或者環(huán)境的適應(yīng)能力，幫助孩子挖掘人事物這方面的資源。比如當(dāng)孩子需要幫助時(shí)，除了父母之外，還能向朋友等述說(shuō)尋求幫助。而孩子如若能很好地適應(yīng)其所處環(huán)境，更能安心的去學(xué)習(xí)。樹立人生方向幫助孩子樹立人生方向。為什么而學(xué)習(xí)，同孩子溝通、探討，慢慢地加以引導(dǎo)，讓孩子賦予學(xué)習(xí)以意義。管理身體及情緒一個(gè)健康的身體可以保證學(xué)習(xí)所需要的各項(xiàng)消耗。學(xué)習(xí)消耗腦力、體力，消耗內(nèi)心能量，所以健康的身體是必不可少的。不管是孩子的學(xué)習(xí)壓力有多重，還是需要抽一些時(shí)間去戶外充充電。但不是以強(qiáng)硬的手段要求孩子去做這件事情。簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單飯后散散步也是一個(gè)不錯(cuò)的方式。另外也可以讓孩子適當(dāng)?shù)膮⒓痈?jìng)技類活動(dòng)，比如打籃球、羽毛球，競(jìng)技類活動(dòng)有助于宣泄被壓抑的情緒。給厭學(xué)家長(zhǎng)的溫馨提示1、對(duì)孩子、對(duì)自己有信心。青少年的問(wèn)題是發(fā)展中的問(wèn)題，可能來(lái)的快，消退的也快，所以我們要對(duì)孩子、對(duì)自己有信心。2、及時(shí)尋求專業(yè)的心理咨詢幫助。

曾遇一位女性，18歲，當(dāng)?shù)啬持攸c(diǎn)高中的學(xué)生。該來(lái)訪者初中時(shí)成績(jī)不錯(cuò)，在班里名列前5。上高中以來(lái)，成績(jī)下降，出現(xiàn)了失眠、緊張、身體不適等癥狀，頭腦中還不時(shí)冒出不想上學(xué)的念頭，到醫(yī)院檢查未見明顯異常。她媽媽就在學(xué)校旁邊租了房子陪讀，情況暫時(shí)改善。但沒(méi)多久，該來(lái)訪者又反復(fù)出現(xiàn)不適，不想上學(xué)的念頭越來(lái)越強(qiáng)烈，覺(jué)得“現(xiàn)在的教育是誤人子弟，浪費(fèi)生命，還不如去打工”，“如果家人再逼著她去讀書，就選擇離家出走或自殺”……家長(zhǎng)遂把她帶到臺(tái)州醫(yī)院心理衛(wèi)生科。接診醫(yī)生了解了相關(guān)情況，建議進(jìn)行情緒和個(gè)性方面的評(píng)估時(shí)，她父親說(shuō)：“醫(yī)生，你先給她打張‘抑郁癥’的證明，以便辦理休學(xué)，然后我?guī)鋈ヂ糜我惶?，如果還不好，再找你就診?！碑?dāng)醫(yī)生說(shuō)這樣不妥時(shí)，她父親開始破口大罵：“你這醫(yī)生怎么連最起碼的同情心都沒(méi)有，良心被狗吃了！”，后又說(shuō)“如果你幫助我，我全家都會(huì)感謝你一輩子”……不管醫(yī)生如何解釋，她父親就是不理解。我們心理衛(wèi)生科不時(shí)遇到這種情況：來(lái)訪者的臨床狀態(tài)屬于以焦慮為主要表現(xiàn)的神經(jīng)癥性障礙，但來(lái)訪者本人和家屬要求醫(yī)生開具醫(yī)療證明：有些要求休假，有些要求換崗位，有些要求提前退休。他們經(jīng)常說(shuō)的話是：“單位領(lǐng)導(dǎo)/老師說(shuō)了，要先到醫(yī)院開證明再辦請(qǐng)假/換崗位/辦理休學(xué)……”當(dāng)醫(yī)生告訴他們不妥——這是幫倒忙行為，也是違反醫(yī)療原則的行為，因?yàn)?，這種“繼發(fā)性獲益”對(duì)“人”的成長(zhǎng)并沒(méi)好處，我們還是一起探索如何去擺脫“存在性困境”時(shí)，往往會(huì)招致他們的不滿，甚至辱罵。這是我記錄在著作《正念生活：心理醫(yī)生教你擺脫焦慮的折磨》這本書中的案例和內(nèi)容。

每天早上7:00，家住上海市徐匯區(qū)的徐弘（化名）一邊打開電腦釘釘打卡，填報(bào)核酸檢測(cè)情況，一邊叫醒正在讀初三的女兒。女兒洗漱吃飯完畢，7:25左右坐在電腦前準(zhǔn)備上網(wǎng)課。徐弘是一家財(cái)經(jīng)雜志的編輯，需要忙工作，雖然居家辦公但事情很多。丈夫是一家三甲醫(yī)院的內(nèi)科醫(yī)生，疫情發(fā)生后堅(jiān)守抗疫一線一個(gè)多月沒(méi)回家了。就這樣一家人為了各自的目標(biāo)而努力著。但最近女兒的情況讓徐弘有點(diǎn)心神不寧，女兒脾氣變得越來(lái)越暴躁，經(jīng)常和徐弘吵架，動(dòng)不動(dòng)就摔門回自己的房間，總說(shuō)胃不舒服沒(méi)胃口，有時(shí)候早上喊不起來(lái)。最讓人擔(dān)心的是女兒說(shuō)現(xiàn)在學(xué)不進(jìn)去，注意力不集中，心里很急但是不知道怎么辦。疫情隔離、家有考生！孩子焦慮、家長(zhǎng)抓狂！這是疫情之下當(dāng)今中國(guó)家庭的常見困境。?中科院心理所連續(xù)四年跟蹤全國(guó)200名高考成績(jī)優(yōu)秀的學(xué)生，研究結(jié)果顯示，在20個(gè)影響高考成績(jī)的因素中，排在第一位的是考生考試的心理狀態(tài)，第二位是考生考前心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法；第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。?可見，考生的心理狀態(tài)對(duì)考試成績(jī)的影響是巨大的，而中考/高考的考試成績(jī)又直接影響上什么樣的高中/大學(xué)，考生和家長(zhǎng)當(dāng)然明白其重要性，但有時(shí)過(guò)度重視帶來(lái)的壓力反而讓考生產(chǎn)生了不良情緒，影響學(xué)習(xí)和考試狀態(tài)。而疫情下長(zhǎng)期的隔離封閉，又讓學(xué)生的壓力雪上加霜。?2020年有學(xué)者對(duì)疫情之下661名公立高考生進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)疫情應(yīng)激（COVID-19Stress）與抑郁、焦慮、失眠顯著正相關(guān)，學(xué)業(yè)擔(dān)憂與孤獨(dú)感在疫情應(yīng)激與抑郁、焦慮、失眠之間起中介作用。2021年CátiaBranquinho等人就新冠肺炎疫情對(duì)葡萄牙青少年的影響做了研究，結(jié)果顯示，新冠肺炎疫情對(duì)青少年心理方面最突出的影響是：青少年看屏幕的時(shí)間更長(zhǎng)，抑郁、焦慮和孤獨(dú)的癥狀也更多。生理方面最突出的影響是頭痛和肌肉疼痛。?考生和家長(zhǎng)應(yīng)該做什么，才會(huì)有效的改善疫情下的考試壓力所帶來(lái)的各種負(fù)面情緒，拿到自己滿意的考試成績(jī)呢？?考生和家長(zhǎng)需要打三針“心理疫苗”。第一針：情緒疫苗（一）?識(shí)別情緒，給它命名原理：我們的大腦有情緒腦和理智腦，平靜狀態(tài)下，以杏仁核為中心的情緒腦被理智腦即大腦皮質(zhì)所包裹，當(dāng)情緒腦被激活，處于失控狀態(tài)時(shí)，如果它能夠得到尊重與安撫，就會(huì)慢慢回復(fù)到平靜狀態(tài)。怎樣才能安撫我們的情緒腦呢？就是知道它處于什么樣的狀態(tài)，自我覺(jué)察情緒感受與變化，搞清楚這些情緒是怎樣的，就會(huì)對(duì)這些情緒有更多的確定感，不舒服的感覺(jué)就會(huì)減少很多，就可以一定程度上讓情緒腦平復(fù)下來(lái)。做法：考生可以問(wèn)自己：我現(xiàn)在的感受怎樣？是緊張、焦慮，還是煩燥、擔(dān)憂？低落？覺(jué)察情緒并識(shí)別命名我們的情緒，就是對(duì)情緒腦的尊重與安撫。就像有朋友找我們傾訴，當(dāng)他（她）把心里的委屈、焦慮、不愉快說(shuō)出來(lái)，并得到我們的支持關(guān)懷理解時(shí)，就會(huì)舒服一些。識(shí)別情緒，給情緒命名，就是自己對(duì)自己的傾訴。?（二）?接納情緒，與負(fù)性情緒拉開距離原理：美國(guó)哈佛大學(xué)社會(huì)心理學(xué)家丹尼爾·魏格納做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)，要求參與者嘗試不要想象一只白色的熊，結(jié)果人們的思維出現(xiàn)強(qiáng)烈反彈，很快在腦海中浮現(xiàn)出一只白熊的形象，這種效應(yīng)被稱為“白熊效應(yīng)”。白熊效應(yīng)證明逃避、壓抑或控制負(fù)性情緒、困擾或創(chuàng)傷，將導(dǎo)致這些癥狀以更負(fù)面的方式回歸。因而接納情緒，試著與負(fù)性情緒拉開一些距離，遠(yuǎn)比企圖趕跑負(fù)性情緒更可取。做法：考生可以告訴自己：我允許我有一些焦慮或擔(dān)心、害怕。通過(guò)自我對(duì)話來(lái)接納我們的負(fù)性情緒，然后試著拉開與負(fù)性情緒的距離，不被負(fù)性情緒所籠罩。比如，我可以仔細(xì)體會(huì)以下兩種表達(dá)帶給自己的心理感受，哪一種說(shuō)法讓自己感覺(jué)更舒服?A.我很焦慮；B.我注意到我有一種情緒，我很焦慮。第一種表達(dá)方式會(huì)讓自己有一種完全被焦慮感籠罩的感覺(jué)，但是用第二種表達(dá)方式，則能體會(huì)到與焦慮的距離感，它僅僅是我們眾多情緒中的一種，只是被我們關(guān)注到了，我們也有能力去關(guān)注和感受其它的情緒，如高興、喜悅等。同時(shí)，每個(gè)人都有把情緒與認(rèn)知、行為分開，帶著某種情緒去開展行動(dòng)的能力，如繼續(xù)學(xué)習(xí)。?（三）生理放松對(duì)抗緊張?jiān)恚好绹?guó)心理學(xué)家沃爾普提出的交互抑制理論認(rèn)為，個(gè)體不能同時(shí)處于焦慮與放松狀態(tài)，它們會(huì)相互抑制。所以，通過(guò)生理的放松可以對(duì)抗精神的緊張、焦慮。做法：做呼吸放松、聽音樂(lè)、看風(fēng)景、按摩、運(yùn)動(dòng)等方法都可以讓我們身體放松下來(lái)。我們來(lái)學(xué)習(xí)一下最簡(jiǎn)單的呼吸放松的方法：1.找一舒適的椅子坐下，把雙腳平放在地，腳尖稍朝外；2.把雙手放在大腿上，手掌向上，閉上雙眼；3.緩慢深呼吸5-8次（用鼻吸氣、嘴呼氣）；4.思想集中，感受自己身體自上而下漸漸松弛、平靜；5.繼續(xù)緩慢深呼吸1-2分鐘；6.睜開雙眼。?（四）正念冥想緩解緊張情緒原理：科學(xué)的正念冥想方法創(chuàng)始人卡巴金教授認(rèn)為：正念練習(xí)的核心是關(guān)注此時(shí)此刻。我們之所以焦慮，是因?yàn)槟X子里想的都是關(guān)于未來(lái)的事情，關(guān)注此時(shí)此刻，能讓我們集中注意力于當(dāng)下的事情，就會(huì)忘記緊張的想法，從而緩解緊張的情緒。做法：我們復(fù)習(xí)時(shí)，要關(guān)注：當(dāng)下你要復(fù)習(xí)什么，你在做哪道題，把你腦海里擔(dān)心考不好怎么辦等擔(dān)憂未來(lái)的念頭拋出去，只關(guān)注當(dāng)下。還可以在生活中不斷做正念的練習(xí)：吃飯時(shí)，關(guān)注你面前食物的顏色、味道、軟硬度，帶給你舌頭的體驗(yàn)；走路時(shí)，關(guān)注你腳底踩在地面的感覺(jué)，路面的硬度等。這里提供一種海軍軍醫(yī)大學(xué)心理系蔣春雷教授（也是作者的老師）研發(fā)的簡(jiǎn)易短時(shí)冥想訓(xùn)練法（點(diǎn)擊文字即可進(jìn)入冥想錄音頁(yè)面），每天15min，堅(jiān)持一周有效。?第二針：思維疫苗（一）?調(diào)整注意的焦點(diǎn)，增強(qiáng)相互的理解原理：“屁股決定腦袋”，人往往站在自己的角度看問(wèn)題，把注意聚焦到對(duì)方的不足上，會(huì)把問(wèn)題無(wú)限放大。方法：如果家長(zhǎng)把注意力完全聚焦到孩子身上，放大孩子的問(wèn)題：學(xué)習(xí)不認(rèn)真，又在玩手機(jī)看電視，又在賴床睡懶覺(jué)；而孩子則過(guò)度關(guān)注爸爸媽媽的管束。這是事情的A面。過(guò)度聚焦讓雙方都難以看到事情的B面。孩子會(huì)因?yàn)槌煽?jī)下滑而難受，內(nèi)心慌亂，希望得到父母的理解支持，想提高學(xué)習(xí)成績(jī)，這是孩子的B面。父母除了嘮叨，也有自己的B面：父母對(duì)孩子的成長(zhǎng)付出了滿滿的愛。所以，我們要看到B面，彼此看到完整的對(duì)方，理解對(duì)方的不易，才能與對(duì)方達(dá)成和解。把注意的焦點(diǎn)從對(duì)方放回自身，才能開啟智慧，尋求問(wèn)題的解決方法。?（二）?擁有成長(zhǎng)型思維原理：哥倫比亞大學(xué)教授卡羅爾·德韋克提出了一個(gè)成長(zhǎng)型思維的概念：有的人把人生中遇到的每次失敗，都當(dāng)成經(jīng)驗(yàn)的積累，不覺(jué)得是打擊，他面對(duì)挫折和失敗都是勇往直前的，這就是成長(zhǎng)型思維。做法：我們要在考前培養(yǎng)成長(zhǎng)型思維方式，我們可以這么想：每一次做錯(cuò)題、每一次模擬考試都看成是讓我們考試成功的經(jīng)驗(yàn)積累，平時(shí)錯(cuò)勝過(guò)考試錯(cuò)，一道一道做題的經(jīng)驗(yàn)肯定會(huì)有所幫助的。這樣的成長(zhǎng)型思維會(huì)讓考生自己越來(lái)越有信心應(yīng)對(duì)考試。?（三）?覺(jué)察不合理的自動(dòng)思維，質(zhì)疑它原理：任何一種情緒背后都有著某種想法在發(fā)揮著對(duì)情緒的影響，它們叫自動(dòng)思維。心理學(xué)認(rèn)知行為療法創(chuàng)始人Beck認(rèn)為，負(fù)性的自動(dòng)思維是導(dǎo)致抑郁、焦慮等心理情緒問(wèn)題產(chǎn)生的重要因素。做法：當(dāng)我們覺(jué)察到自己的某種情緒，要問(wèn)問(wèn)自己：我當(dāng)時(shí)在想什么？如父母很焦慮“孩子一點(diǎn)不聽話，完全不把學(xué)習(xí)放在心上”，不妨試著把這種想法寫出來(lái)，再分析這種想法是否合理，只要我們能夠找到一兩條反對(duì)這種想法的理由，情緒就會(huì)發(fā)生變化。?第三針：行為疫苗（一）?良好的交流原理：父母在與子女的交流溝通中，極易采用批評(píng)指責(zé)的方式，如“馬上就要高考了，還在看電視，一點(diǎn)自制力都沒(méi)有，太不像話了?！边@種表達(dá)方式會(huì)引起幾個(gè)方面的負(fù)性后果：（1）我們一味地指責(zé)他人，將自己的情緒歸咎于他人時(shí)，常常會(huì)讓自己的情緒更糟糕；（2）當(dāng)對(duì)方被責(zé)罵被攻擊時(shí)，第一反應(yīng)并不是接受指責(zé)，而是反過(guò)來(lái)保護(hù)自己，引起雙方?jīng)_突；（3）在相互的指責(zé)中，溝通的焦點(diǎn)被模糊，問(wèn)題依然沒(méi)有得到解決。做法：把“你信息”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔倚畔ⅰ薄Ｖ肛?zé)這種溝通方式的關(guān)注點(diǎn)在對(duì)方，把自己的情緒感受歸罪于對(duì)方，情緒表達(dá)變成了抱怨、攻擊和責(zé)備，這是一種“你信息”的表達(dá)方式。若能把“你信息”轉(zhuǎn)變?yōu)椤拔倚畔ⅰ?，關(guān)注事件本身和自身的情緒，不把自己的情緒歸咎于對(duì)方，則會(huì)減弱攻擊與責(zé)備，增加彼此的溝通與了解。如媽媽可以說(shuō)，“當(dāng)看到你沒(méi)有學(xué)習(xí)而連續(xù)看了三個(gè)小時(shí)電視，我有些焦慮著急，因?yàn)橄Ｍ惆才藕脤W(xué)習(xí)，做好充分的準(zhǔn)備參加高考?！边@就是一種“我信息”的表達(dá)方式；公式：“事件\情境\觀察+感受+需求+期待”的方式。當(dāng)……時(shí)候（陳述引發(fā)情緒的事件或情境或言行），我感到……（表達(dá)情緒感受情緒體驗(yàn)），因?yàn)椤ū磉_(dá)需求與期待）。這樣表達(dá)，既是識(shí)別、表達(dá)情緒從而安撫情緒的過(guò)程，又是以平靜的方式向?qū)Ψ奖磉_(dá)訴求的過(guò)程，更容易調(diào)控自己的情緒，也更容易讓對(duì)方看見自己的情緒與需求，避免一言不和而發(fā)生沖突。?（二）?制定任務(wù)清單原理：當(dāng)人焦慮不安，有一堆任務(wù)需要完成時(shí)，容易陷入一種無(wú)力無(wú)能感。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，列一份清晰的任務(wù)清單，可以使人清楚自己的選擇，并且了解那些讓人煩躁不安的事情。列清單是緩解緊張的最重要的方法之一。一份好的任務(wù)清單就像第二大腦，因?yàn)橐坏┌咽虑槎紝懴聛?lái)，就不容易忘記。做法：擬出一個(gè)清單，按重要程度和喜歡程度把任務(wù)分到四個(gè)象限中：重要且喜歡、重要不喜歡、不重要且喜歡、不重要且不喜歡。根據(jù)自己的狀態(tài)排列出完成任務(wù)的順序，既可以首先完成重要且喜歡的事項(xiàng)，也可以優(yōu)先完成重要不喜歡的事項(xiàng)，把重要且喜歡的事項(xiàng)作為獎(jiǎng)勵(lì)。要求自己依順序完成任務(wù)，完成一項(xiàng)及時(shí)在清單上打鉤，對(duì)自己進(jìn)行及時(shí)的強(qiáng)化與鼓勵(lì)。?（三）?規(guī)律生活，忙而不亂原理：Ren等學(xué)者2020年發(fā)現(xiàn)，疫情居家隔離期間，能夠更好地保持規(guī)律日常節(jié)律的兒童和青少年更不容易受到抑郁情緒的困擾。Liu等學(xué)者2021年發(fā)現(xiàn)，當(dāng)兒童和青少年保持更加規(guī)律的日常節(jié)律時(shí)，他們與父母之間的沖突會(huì)減少（尤其是男生）。日常節(jié)律能緩解疫情給家庭系統(tǒng)帶來(lái)的壓力和擾動(dòng)，有助于保護(hù)兒童和青少年在疫情期間的心理健康。有研究發(fā)現(xiàn)，每天超過(guò)半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)能夠有效降低兒童青少年在疫情期間的抑郁水平。做法：1.父母可以和孩子一起，制定疫情居家隔離期間的生活作息表（尤其是不熬夜、早起床），并以身作則，和孩子一同遵守、執(zhí)行；2.在日常節(jié)律涉及到的四個(gè)方面（即日常生活、家務(wù)勞動(dòng)、家庭規(guī)則、家庭作業(yè)），創(chuàng)造性地加入更多親子互動(dòng)與溝通的內(nèi)容，如吃飯時(shí)聊聊一天的感受，設(shè)定每天固定的親子溝通時(shí)間等；3.在每日節(jié)律性活動(dòng)中，加入固定的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是不錯(cuò)的選擇。?（四）?考場(chǎng)應(yīng)急原理：心理學(xué)的應(yīng)激理論發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人面對(duì)突發(fā)狀況時(shí)，人會(huì)出現(xiàn)三種反應(yīng)（3F）：戰(zhàn)斗（Fight）、逃跑（Flight）、僵?。‵rozen）。當(dāng)學(xué)生在考場(chǎng)上遇到突發(fā)情況的時(shí)候，我們需要讓孩子以戰(zhàn)斗（Fight）的姿態(tài)應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，即做好考場(chǎng)應(yīng)急預(yù)案。做法：如果在考場(chǎng)上，考生自己出現(xiàn)了一些臨床癥狀（如咳嗽、發(fā)燒等），要積極配合現(xiàn)場(chǎng)監(jiān)考老師的安排，到備用隔離考場(chǎng)繼續(xù)完成考試。按照教育部要求，考點(diǎn)會(huì)根據(jù)情況延長(zhǎng)本場(chǎng)考試，耽誤的時(shí)間會(huì)補(bǔ)回來(lái)，考生對(duì)此無(wú)需擔(dān)心。此外，考生要相信自己的應(yīng)變能力，如果在發(fā)熱、咳嗽等身體不適的情況下，你仍然能保持平靜沉著的話，你是可以很好地應(yīng)對(duì)這場(chǎng)考試的。最重要的是，考生要知道，“完成”好過(guò)“完美”。?結(jié)語(yǔ)其實(shí)，這場(chǎng)疫情也是一次考試。其實(shí)，人生的考場(chǎng)無(wú)處不在。其實(shí)，我們時(shí)時(shí)刻刻都面對(duì)考試。以上的三針“心理疫苗”，適應(yīng)人群不局限于中考和高考考生，同樣適用于所有學(xué)生，所有成年人。