洛陽市第五人民醫(yī)院

公立三級(jí)精神病醫(yī)院

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疾?。? 焦慮癥
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《應(yīng)對(duì)焦慮》——走出焦慮、輕松應(yīng)對(duì)焦慮《應(yīng)對(duì)焦慮》——走出焦慮、輕松應(yīng)對(duì)焦慮焦慮會(huì)影響人的心理，使人恐懼不安，甚至陷入對(duì)死亡或者發(fā)瘋的恐懼；會(huì)影響人的行為，限制人的活動(dòng)能力、表達(dá)能力和處理日常事務(wù)的能力；同樣還會(huì)影響人的心理，引起人的心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃或出汗等身體反應(yīng)。焦慮的種類：1.驚恐障礙；2.廣場(chǎng)恐懼癥；3.社交恐懼癥；4.特定恐懼癥；5.廣泛性焦慮癥；6.強(qiáng)迫癥；7.創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）焦慮產(chǎn)生的原因：1.長期誘因；2.近期環(huán)境原因；3.使焦慮持續(xù)的原因（消極的對(duì)話，肌肉的緊張，錯(cuò)誤的認(rèn)知模型，缺乏運(yùn)動(dòng)，飲食不健康，缺少自我呵護(hù)）；4.神經(jīng)生理因素（血清素、去甲腎上腺素、杏仁核和藍(lán)斑）應(yīng)對(duì)焦慮的方法：1.放松身體，漸進(jìn)式肌肉放松法（埃德蒙?雅各布森）；2.腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸（吸5秒，停5秒，呼5秒，瑜伽）；3.放松精神（引導(dǎo)式內(nèi)觀，冥想）；4.思考問題從現(xiàn)實(shí)出發(fā)；5.正視恐懼；6.經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，呵護(hù)自己；7.簡化生活；8.停止憂慮；9.即刻應(yīng)對(duì)。一、內(nèi)容簡介：本書全面介紹了應(yīng)對(duì)焦慮的十種策略和治療方法，指導(dǎo)讀者走出焦慮、輕松應(yīng)對(duì)焦慮，是焦慮癥、恐懼癥患者全面可靠、簡單易行的自我療愈手冊(cè)。本書為20年焦慮癥治療結(jié)晶。本書為升級(jí)口袋本，可以幫助讀者及時(shí)緩解焦慮。為其提供經(jīng)驗(yàn)證過的方法，幫助讀者逐步應(yīng)對(duì)因焦慮而產(chǎn)生的身體癥狀、心理癥狀和情緒癥狀。書中的這些練習(xí)可以在你感到焦慮的任何時(shí)候在任何地方進(jìn)行，可以幫你超越恐懼，開始生活并享受生活。不要讓焦慮擾亂生活。本書將向你展示如何應(yīng)對(duì)當(dāng)下的憂慮和恐慌、徹底控制自己的焦慮情緒。二、目錄：引言第1章放松身體第2章放松精神第3章現(xiàn)實(shí)地思考第4章直面恐懼第5章規(guī)律運(yùn)動(dòng)第6章合理飲食第7章自我滋養(yǎng)第8章簡化生活第9章跳出憂慮的漩渦第10章心理急救策略焦慮管理筆記三、作者簡介：埃德蒙·伯恩從事焦慮癥、恐懼癥和其他應(yīng)激相關(guān)障礙的治療工作20余年，曾任加利福尼亞焦慮癥醫(yī)治中心主任。撰寫的自助書籍已經(jīng)幫助了100多萬人，并且被翻譯成多種語言。洛娜·加拉諾專業(yè)心理咨詢師，知名心理治療專家。長期關(guān)注焦慮癥的治療，擅長利用認(rèn)知行為療法治療焦慮癥。所著多本心理治療書籍，并且被翻譯成多種語言。她還是“安逸飛行”項(xiàng)目的創(chuàng)始人，該項(xiàng)目旨在幫助患有乘機(jī)恐懼癥的人。相關(guān)鏈接：應(yīng)對(duì)焦慮癥的方法1.認(rèn)知行為療法認(rèn)知行為療法（CBT）是通過幫助個(gè)體識(shí)別并改變負(fù)面思維模式來減輕焦慮癥狀的一種治療方法。這種方法適合于那些希望學(xué)習(xí)如何控制自己對(duì)特定情況或事物反應(yīng)的人群。2.心理治療心理治療通常由專業(yè)心理醫(yī)生提供，在安靜舒適的環(huán)境中進(jìn)行，通過傾聽、溝通等方式解決患者的內(nèi)心困擾。適合處理復(fù)雜的情緒問題或需要長期支持的情況。3.松弛訓(xùn)練松弛訓(xùn)練涉及一系列放松技巧，如深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等，以減少身體緊張感。這些技術(shù)可在日常生活中隨時(shí)練習(xí)，特別適用于希望通過物理感覺改善焦慮狀態(tài)者。4.正念冥想正念冥想是一種專注于當(dāng)下經(jīng)驗(yàn)的修行方法，有助于培養(yǎng)接受和非評(píng)判意識(shí)。適用于希望在靜默反思中管理內(nèi)心沖動(dòng)與壓力者。5.運(yùn)動(dòng)療法運(yùn)動(dòng)療法包括各種形式的身體活動(dòng)，如散步、瑜伽等，可促進(jìn)大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽，具有一定的鎮(zhèn)靜作用。適合因生理原因引起的輕度至中度焦慮。6.藥物治療在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下，可以服用適量的抗焦慮藥物來緩解焦慮癥狀，并鞏固療效。但需要注意，藥物治療應(yīng)作為主要治療手段或輔助手段，應(yīng)遵醫(yī)囑，并結(jié)合心理治療進(jìn)行綜合治療。7.社交支持與親朋好友保持良好的社交關(guān)系，尋求他們的支持和理解，對(duì)于緩解焦慮癥也是非常重要的。與他們分享自己的感受和經(jīng)歷，可以減輕內(nèi)心的壓力，獲得情感上的支持。8.生活習(xí)慣調(diào)整保持規(guī)律的作息時(shí)間，充足的睡眠，均衡的飲食，都有助于緩解焦慮。適度運(yùn)動(dòng)也能釋放內(nèi)啡肽等快樂激素，有助于緩解壓力和焦慮?？偨Y(jié)綜上所述，焦慮癥的應(yīng)對(duì)策略包括認(rèn)知行為療法、心理治療、松弛訓(xùn)練、正念冥想、運(yùn)動(dòng)療法、藥物治療、社交支持和調(diào)整生活習(xí)慣等多種方法。在選擇合適的方法時(shí)，應(yīng)考慮個(gè)人情況和適應(yīng)性，并在必要時(shí)尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。通過綜合應(yīng)用這些方法，可以有效地管理和緩解焦慮癥狀，恢復(fù)健康的生活狀態(tài)想法決定活法，你變了，世界就變了《應(yīng)對(duì)焦慮》這本書就是要告訴我們大家在繁忙的人群當(dāng)中，在壓力重重的當(dāng)今社會(huì)，我們要如何保持自己的精神狀態(tài)，如何化解自己的焦慮，從而讓自己過上幸福美滿的生活。從身體放松到精神放松，全身才會(huì)處于放松和正常的狀態(tài)。呵護(hù)自己，愛護(hù)自己，給自己留出足夠的時(shí)間，讓自己走出困境，走出煩惱和焦慮，這樣才能過上正常人的幸福生活。只有當(dāng)你自己幸福了，你身邊的人，你周圍的家人才會(huì)幸福。因?yàn)橄敕Q定活法，你好了，世界就好了；你變了，世界就變了。做好焦慮管理：焦慮癥候群主要表現(xiàn)在情緒、想法、生理和行為四個(gè)方面。1.想法：由焦慮所衍生的想法，一般有擔(dān)心、自我關(guān)注、自責(zé)、懷疑心重、不信任、善變、不斷地想、思維混亂。2.生理：所導(dǎo)致的生理反應(yīng)，一般有頭暈、失眠、流汗、發(fā)麻、易被傳染、易得感冒、胸口隱痛、心跳加速、氣喘吁吁、尿頻尿急、吞咽困難、體力不支、皮膚過敏、臉上長痘、缺少快感、肌肉痙攣、胃口增加或降低。3.行為：所表現(xiàn)的行為，一般有抽煙喝酒、暴食或節(jié)食、做事拖延、容易分神、難以決策、話嘮或少話、變得笨拙、變得魯莽、變成工作狂、膽怯退縮、親力親為。4.情緒：所流露的情緒，一般有急躁、恐慌、沮喪、害怕、罪惡、敏感、羞恥、防御、不安全、郁悶、無助、生氣。如何走出內(nèi)心的焦慮呢？要認(rèn)識(shí)到你無法阻止焦慮，但是你可以改變處理它的方式。學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)焦慮，便可減少它們所帶來的消極效應(yīng)。應(yīng)對(duì)焦慮，行之有效的方法有兩個(gè)，第一個(gè)就是認(rèn)知行為療法?！罢J(rèn)知行為療法”是由美國的貝克醫(yī)生于20世紀(jì)60年代開創(chuàng)的，它是用于處理各種心理失調(diào)癥的高效療法，強(qiáng)調(diào)以一種實(shí)用策略來處理你面臨的問題。簡單來說，你如何認(rèn)知一個(gè)事件，將影響到你的想法、你的情緒以及你的行為和生理感受，你將積極構(gòu)建發(fā)生在你周圍的世界的意義，并開始重新認(rèn)知和實(shí)踐。認(rèn)知行為療法主要是幫助你識(shí)別導(dǎo)致焦慮的事件，改變你對(duì)該事件的初評(píng)價(jià)和再次評(píng)價(jià)，看看你做的哪些事情對(duì)問題解決是有幫助的。再次評(píng)價(jià)不利于解決問題的想法，提出更有建設(shè)性的想法。在面臨壓力情境時(shí)，人類大腦通常會(huì)經(jīng)歷兩個(gè)階段的解釋，初評(píng)價(jià)主要識(shí)別是否存在問題，再次評(píng)價(jià)主要關(guān)注自己能否處理這個(gè)問題。初評(píng)價(jià)階段常見的認(rèn)知誤區(qū)，一般有獨(dú)斷推論、選擇性偏差推論、過度類化、擴(kuò)大或夸張、個(gè)人化傾向。認(rèn)知行為療法的3個(gè)步驟，主要是:建立對(duì)某個(gè)壓力事件的認(rèn)知地圖→初評(píng)價(jià):是否存在問題？→再次評(píng)價(jià):我能否處理這個(gè)問題？其中，初評(píng)價(jià)主要關(guān)注點(diǎn)有4個(gè)，也就是事件是否真的存在所述問題？問題源于我的想法還是事實(shí)？事件對(duì)我會(huì)有什么樣的要求？哪些事對(duì)解決問題是有幫助的？舉個(gè)例子，當(dāng)你在應(yīng)對(duì)某個(gè)壓力事件時(shí)，比如不善言辭的你，一直很害怕在公眾場(chǎng)合講話。偏偏你閨蜜邀請(qǐng)你去她的婚禮上致辭，可想而知這個(gè)時(shí)候的你，內(nèi)心得有多焦慮，該如何運(yùn)用認(rèn)知地圖為自己解壓呢？覺察到這個(gè)時(shí)候的你，生理反應(yīng)會(huì)出現(xiàn)諸如心跳加速、胃不舒服、緊張失眠；行為上可能會(huì)回避和準(zhǔn)新娘通電話，拖拉著不挑選致辭稿；情緒表現(xiàn)可能出現(xiàn)恐慌、害怕、自我懷疑；想法可能是“我討厭在公眾場(chǎng)合說話，那會(huì)讓我丟人現(xiàn)眼的”。以上是當(dāng)事人的初評(píng)價(jià)。那么，再次評(píng)價(jià)就可以針對(duì)具體反應(yīng)重新評(píng)價(jià)，轉(zhuǎn)變自己的認(rèn)知地圖。比如生理上，你可以通過正念呼吸使放松平靜，較好控制自己的心跳；行為上你可以同意出席，然后精心準(zhǔn)備，感謝閨蜜；情緒上可以自信起來，興奮起來，悅納自己的不安；想法轉(zhuǎn)變，可以是“我很榮幸，閨蜜選擇了我來致辭”。經(jīng)過再次評(píng)價(jià)之后，你就可以大大緩解自己的焦慮情緒。再舉個(gè)例子，比如你所負(fù)責(zé)的項(xiàng)目，因?yàn)槟硞€(gè)部門不配合而導(dǎo)致拖延。覺察到這個(gè)時(shí)候的你，生理反應(yīng)可能會(huì)出現(xiàn)失眠、精疲力竭，行為上可能表現(xiàn)為說話絮叨、舉止魯莽、大喊大叫；情緒表現(xiàn)為急躁、計(jì)較、疑心重重；想法可能他“這個(gè)部門的領(lǐng)導(dǎo)一直不給我面子，以后如果有事他求我，看我怎么對(duì)付他”。以上是當(dāng)事人的初評(píng)價(jià)。那么，再次評(píng)價(jià)就可以針對(duì)自己的具體反應(yīng)而做出轉(zhuǎn)變，生理上通過正念呼吸和正念冥想讓自己專注于當(dāng)下，讓自己平靜下來；行為上可以是充分準(zhǔn)備、反思檢討、力爭(zhēng)共識(shí)；情緒上要提醒自己耐心和寬容；想法可以轉(zhuǎn)變?yōu)椤八⒉皇轻槍?duì)我一個(gè)人，可能我有很多細(xì)節(jié)確實(shí)沒有說清楚，導(dǎo)致溝通不暢”。認(rèn)知行為療法的核心啟示是你感受到多少焦慮，完全取決于你對(duì)事件的解釋。針對(duì)自己的初評(píng)價(jià)，進(jìn)行質(zhì)疑和改變，將使你變得更為平靜。要認(rèn)識(shí)到你的思考、行為以及心理和身體上的感受都是相互聯(lián)系的，如果你改變了其中一個(gè)，剩下的也會(huì)跟著改善。應(yīng)對(duì)焦慮的第二個(gè)方法叫自我分心法。自我分心法是指完成一件你最專注、最喜歡做，而且令你最有成就感的事情，對(duì)于那些你無能為力的事情，分散你的注意力，把它們的消極影響降到最低。自我分心法具體可以有玩游戲、看電影、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、聽音樂、閱讀、聯(lián)系好友、上網(wǎng)學(xué)習(xí)新知識(shí)、欣賞藝術(shù)、做菜、遠(yuǎn)足、旅游、培養(yǎng)業(yè)余愛好等等，要點(diǎn)是你最喜歡，可以讓你專注于當(dāng)下的任何健康有益的活動(dòng)。