為什么你明明不胖,卻總是頂著個圓鼓鼓的大肚子?
作者:FitTime營養(yǎng)師 微博:@營養(yǎng)師貝貝 現(xiàn)在好像不流行拿BMI「BMI=體重(kg)/身高(m2)」來衡量是不是胖,但是BMI的存在還是有意義的, BMI>24的人群還是應(yīng)該關(guān)注超重帶來的健康問題。撇去BMI不談,你會不會有這樣的疑問:明明可以穿S號的衣服,但是腰里的一圈贅肉總需要想辦法遮一下;明明體重不重,看起來甚至還有些瘦削,為什么卻頂著個圓鼓鼓的大肚子?或許你是時候做些改變了! 什么是“向心性肥胖”? 有一個用來衡量肚子胖的指標(biāo)叫做腰臀比,也就是腰圍和臀圍的比值。當(dāng)男性大于0.9,女性大于0.8的時候,可以被判斷為“向心性肥胖”。 于我而言,審美這件事情從來都是很個人的。我覺得豐滿一點或瘦削一點都很有自己的風(fēng)格,只要自己開心就好了。但是我卻天天說我的爸爸媽媽肚子太大了,他們的吃飯睡覺運動各方面我都很介意。爸媽年紀(jì)大了難道不是“身材看上去差不多湊和”就可以了么?肚子大,這個問題其實很嚴(yán)重。 因為腹型肥胖和胰島素抵抗有比較大的相關(guān)性,也就是吃的還是很多,血糖刺激分泌很多胰島素,胰島素多的時候就會有胰高血糖素來升高血糖;胰島素是用來合成脂肪的,胰高血糖素是用來分解脂肪的,而內(nèi)臟器官從進(jìn)化的角度對胰島素的敏感性要強于胰高血糖素,而四肢的脂肪更傾向于被分解功能。當(dāng)人體開始出現(xiàn)胰島素抵抗時候,胰島素會分泌了,但是大部分的脂肪細(xì)胞都增長在內(nèi)臟周圍,而四肢卻更多地表現(xiàn)對胰高血糖素的反應(yīng),而出現(xiàn)了越來越瘦的狀況。 內(nèi)臟脂肪是一些具有活躍內(nèi)分泌功能的特殊脂肪組織,他們的生物學(xué)特性明顯區(qū)別于一般皮下脂肪組織。內(nèi)臟脂肪能夠分泌多種脂肪因子,借此調(diào)節(jié)機體各系統(tǒng)和組織的功能,影響胰島素的敏感性、血壓水平、內(nèi)皮功能、纖溶活動及炎癥反應(yīng),參與多種重要病理生理過程。脂肪組織的內(nèi)分泌功能失調(diào)是腹型肥胖與胰島素抵抗的重要相關(guān)性。 以上說人話就是:別的地方長脂肪就是長肉而已,而內(nèi)臟周圍長脂肪是要生病的。 “向心性肥胖”的解決方案 1 力量訓(xùn)練配合有氧訓(xùn)練 可能與肌肉耐力訓(xùn)練消耗脂肪相關(guān)。因為肌肉耐力訓(xùn)練不僅能夠增強肌肉功能,還能增加肌肉能量代謝消耗、提高肌肉有氧工作能力,從而加快脂肪消耗。 在進(jìn)行核心肌力訓(xùn)練時,肌肉收縮使機體的神經(jīng)中樞接受到良性刺激,把分布于軀干深部的短肌興奮性調(diào)動起來,改變骨骼肌的黏滯性,從而消耗比一般運動更多的能量物質(zhì)。 而有氧運動的好處不僅是大量消耗脂肪。有氧運動可維持的時間較長,消耗的總能量較多,而且由于攝氧量高,脂肪的供能比較大,所以作為一種經(jīng)典的消耗性訓(xùn)練,有氧還是非常有必要的。更重要的是,適當(dāng)強度的有氧運動可以調(diào)節(jié)人的激素水平,有緩解壓力的功能。另外,當(dāng)一個人長期處于壓力環(huán)境,就更有可能對刺激物產(chǎn)生依賴,也就是對咖啡因和碳水化合物可以刺激產(chǎn)生的愉悅感上癮,這時候,跑步是戒斷過程中必不可少的一個部分。 2 減少刺激物的攝入,避免人為增大壓力 我們這里所說的刺激物分為兩種,一種就是大家普遍認(rèn)識的,咖啡、綠茶等含有咖啡因的食物。壓力大使激素分泌異常,而長期喝咖啡、濃茶等人為地增加腎上腺激素,使人長期處于壓力環(huán)境下,有可能會導(dǎo)致激素調(diào)節(jié)失調(diào),從而使脂肪的分布集中在腹部。腹型肥胖的人,下丘腦激素調(diào)節(jié)的反饋調(diào)節(jié)軸線是有問題的,如果人為地再給激素調(diào)節(jié)施加壓力,會導(dǎo)致人體無法進(jìn)行自我調(diào)節(jié)恢復(fù),人為強制將這樣的惡性循環(huán)維持著。 另外,所謂的“成癮反應(yīng)”有一個耐受性,也就是剛開始你每天喝一杯咖啡就感覺精力充沛能撬動地球了,但慢慢地(也許是一年以后),你每天喝兩杯咖啡都只能是勉強維持精力,而這樣的生理狀態(tài)其實就已經(jīng)是對刺激物形成了依賴,而你的激素水平應(yīng)該是已經(jīng)有一定的問題了。 所以要減小肚子,先調(diào)整自己的狀態(tài),不要依賴咖啡可樂來維持精力。良好的睡眠、規(guī)律的運動、健康的飲食足夠讓你活力滿滿。 另一種刺激物是大家常見的游離糖和簡單碳水。高升糖碳水化合物長期大量對血糖的沖擊,很有可能是造成胰島素抵抗的原因,而胰島素抵抗和腹型肥胖的相關(guān)性非常大,所以當(dāng)你出現(xiàn)了碳水依賴的狀況時,基本就離腹型肥胖不遠(yuǎn)了。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)肚子上的肥肉不可抑制地長了一圈又一圈,就一定要堅決避免游離糖,不吃甜點,不喝飲料,多吃粗糧、薯類,適應(yīng)新的血糖基線。 3 減少靜坐時間 帶過計步器的應(yīng)該都有這樣的感覺:如果你呆在家宅一天,即使你傍晚去了健身房跑步一小時,你的每日行走步數(shù)依然不會超過一萬。但是如果你這一天比較忙,有很多事要處理,比如從這個辦公走到那個辦公室,簽字蓋章,聊天天,輕輕松松一天的活動量就過萬,要是再逛個街,輕輕松松上兩萬!不要小看這些低強度的運動,它們能幫助身體處于一種比較活躍的狀態(tài)。堅持經(jīng)常小動一動,腰間的“游泳圈”就沒了。 4 好好睡覺 有研究證實,睡眠不足可能會導(dǎo)致血液中的瘦素減少及胃饑餓素增加,從而導(dǎo)致睡眠不足者有更多進(jìn)食欲望,增加能量的攝入。而且睡眠缺乏還會影響飲食偏好,攝入更多的高糖高脂肪食物,減少進(jìn)食蔬菜水果。睡眠不足還可能會通過下丘腦