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疾?。? 焦慮癥
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《應對焦慮》——走出焦慮、輕松應對焦慮《應對焦慮》——走出焦慮、輕松應對焦慮焦慮會影響人的心理，使人恐懼不安，甚至陷入對死亡或者發(fā)瘋的恐懼；會影響人的行為，限制人的活動能力、表達能力和處理日常事務的能力；同樣還會影響人的心理，引起人的心跳加快、肌肉緊張、惡心反胃或出汗等身體反應。焦慮的種類：1.驚恐障礙；2.廣場恐懼癥；3.社交恐懼癥；4.特定恐懼癥；5.廣泛性焦慮癥；6.強迫癥；7.創(chuàng)傷后應激障礙（PTSD）焦慮產生的原因：1.長期誘因；2.近期環(huán)境原因；3.使焦慮持續(xù)的原因（消極的對話，肌肉的緊張，錯誤的認知模型，缺乏運動，飲食不健康，缺少自我呵護）；4.神經生理因素（血清素、去甲腎上腺素、杏仁核和藍斑）應對焦慮的方法：1.放松身體，漸進式肌肉放松法（埃德蒙?雅各布森）；2.腹式呼吸和鎮(zhèn)定呼吸（吸5秒，停5秒，呼5秒，瑜伽）；3.放松精神（引導式內觀，冥想）；4.思考問題從現(xiàn)實出發(fā)；5.正視恐懼；6.經常運動，呵護自己；7.簡化生活；8.停止憂慮；9.即刻應對。一、內容簡介：本書全面介紹了應對焦慮的十種策略和治療方法，指導讀者走出焦慮、輕松應對焦慮，是焦慮癥、恐懼癥患者全面可靠、簡單易行的自我療愈手冊。本書為20年焦慮癥治療結晶。本書為升級口袋本，可以幫助讀者及時緩解焦慮。為其提供經驗證過的方法，幫助讀者逐步應對因焦慮而產生的身體癥狀、心理癥狀和情緒癥狀。書中的這些練習可以在你感到焦慮的任何時候在任何地方進行，可以幫你超越恐懼，開始生活并享受生活。不要讓焦慮擾亂生活。本書將向你展示如何應對當下的憂慮和恐慌、徹底控制自己的焦慮情緒。二、目錄：引言第1章放松身體第2章放松精神第3章現(xiàn)實地思考第4章直面恐懼第5章規(guī)律運動第6章合理飲食第7章自我滋養(yǎng)第8章簡化生活第9章跳出憂慮的漩渦第10章心理急救策略焦慮管理筆記三、作者簡介：埃德蒙·伯恩從事焦慮癥、恐懼癥和其他應激相關障礙的治療工作20余年，曾任加利福尼亞焦慮癥醫(yī)治中心主任。撰寫的自助書籍已經幫助了100多萬人，并且被翻譯成多種語言。洛娜·加拉諾專業(yè)心理咨詢師，知名心理治療專家。長期關注焦慮癥的治療，擅長利用認知行為療法治療焦慮癥。所著多本心理治療書籍，并且被翻譯成多種語言。她還是“安逸飛行”項目的創(chuàng)始人，該項目旨在幫助患有乘機恐懼癥的人。相關鏈接：應對焦慮癥的方法1.認知行為療法認知行為療法（CBT）是通過幫助個體識別并改變負面思維模式來減輕焦慮癥狀的一種治療方法。這種方法適合于那些希望學習如何控制自己對特定情況或事物反應的人群。2.心理治療心理治療通常由專業(yè)心理醫(yī)生提供，在安靜舒適的環(huán)境中進行，通過傾聽、溝通等方式解決患者的內心困擾。適合處理復雜的情緒問題或需要長期支持的情況。3.松弛訓練松弛訓練涉及一系列放松技巧，如深呼吸、漸進性肌肉松弛等，以減少身體緊張感。這些技術可在日常生活中隨時練習，特別適用于希望通過物理感覺改善焦慮狀態(tài)者。4.正念冥想正念冥想是一種專注于當下經驗的修行方法，有助于培養(yǎng)接受和非評判意識。適用于希望在靜默反思中管理內心沖動與壓力者。5.運動療法運動療法包括各種形式的身體活動，如散步、瑜伽等，可促進大腦產生內啡肽，具有一定的鎮(zhèn)靜作用。適合因生理原因引起的輕度至中度焦慮。6.藥物治療在專業(yè)醫(yī)生的指導下，可以服用適量的抗焦慮藥物來緩解焦慮癥狀，并鞏固療效。但需要注意，藥物治療應作為主要治療手段或輔助手段，應遵醫(yī)囑，并結合心理治療進行綜合治療。7.社交支持與親朋好友保持良好的社交關系，尋求他們的支持和理解，對于緩解焦慮癥也是非常重要的。與他們分享自己的感受和經歷，可以減輕內心的壓力，獲得情感上的支持。8.生活習慣調整保持規(guī)律的作息時間，充足的睡眠，均衡的飲食，都有助于緩解焦慮。適度運動也能釋放內啡肽等快樂激素，有助于緩解壓力和焦慮?？偨Y綜上所述，焦慮癥的應對策略包括認知行為療法、心理治療、松弛訓練、正念冥想、運動療法、藥物治療、社交支持和調整生活習慣等多種方法。在選擇合適的方法時，應考慮個人情況和適應性，并在必要時尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。通過綜合應用這些方法，可以有效地管理和緩解焦慮癥狀，恢復健康的生活狀態(tài)想法決定活法，你變了，世界就變了《應對焦慮》這本書就是要告訴我們大家在繁忙的人群當中，在壓力重重的當今社會，我們要如何保持自己的精神狀態(tài)，如何化解自己的焦慮，從而讓自己過上幸福美滿的生活。從身體放松到精神放松，全身才會處于放松和正常的狀態(tài)。呵護自己，愛護自己，給自己留出足夠的時間，讓自己走出困境，走出煩惱和焦慮，這樣才能過上正常人的幸福生活。只有當你自己幸福了，你身邊的人，你周圍的家人才會幸福。因為想法決定活法，你好了，世界就好了；你變了，世界就變了。做好焦慮管理：焦慮癥候群主要表現(xiàn)在情緒、想法、生理和行為四個方面。1.想法：由焦慮所衍生的想法，一般有擔心、自我關注、自責、懷疑心重、不信任、善變、不斷地想、思維混亂。2.生理：所導致的生理反應，一般有頭暈、失眠、流汗、發(fā)麻、易被傳染、易得感冒、胸口隱痛、心跳加速、氣喘吁吁、尿頻尿急、吞咽困難、體力不支、皮膚過敏、臉上長痘、缺少快感、肌肉痙攣、胃口增加或降低。3.行為：所表現(xiàn)的行為，一般有抽煙喝酒、暴食或節(jié)食、做事拖延、容易分神、難以決策、話嘮或少話、變得笨拙、變得魯莽、變成工作狂、膽怯退縮、親力親為。4.情緒：所流露的情緒，一般有急躁、恐慌、沮喪、害怕、罪惡、敏感、羞恥、防御、不安全、郁悶、無助、生氣。如何走出內心的焦慮呢？要認識到你無法阻止焦慮，但是你可以改變處理它的方式。學會應對焦慮，便可減少它們所帶來的消極效應。應對焦慮，行之有效的方法有兩個，第一個就是認知行為療法?！罢J知行為療法”是由美國的貝克醫(yī)生于20世紀60年代開創(chuàng)的，它是用于處理各種心理失調癥的高效療法，強調以一種實用策略來處理你面臨的問題。簡單來說，你如何認知一個事件，將影響到你的想法、你的情緒以及你的行為和生理感受，你將積極構建發(fā)生在你周圍的世界的意義，并開始重新認知和實踐。認知行為療法主要是幫助你識別導致焦慮的事件，改變你對該事件的初評價和再次評價，看看你做的哪些事情對問題解決是有幫助的。再次評價不利于解決問題的想法，提出更有建設性的想法。在面臨壓力情境時，人類大腦通常會經歷兩個階段的解釋，初評價主要識別是否存在問題，再次評價主要關注自己能否處理這個問題。初評價階段常見的認知誤區(qū)，一般有獨斷推論、選擇性偏差推論、過度類化、擴大或夸張、個人化傾向。認知行為療法的3個步驟，主要是:建立對某個壓力事件的認知地圖→初評價:是否存在問題？→再次評價:我能否處理這個問題？其中，初評價主要關注點有4個，也就是事件是否真的存在所述問題？問題源于我的想法還是事實？事件對我會有什么樣的要求？哪些事對解決問題是有幫助的？舉個例子，當你在應對某個壓力事件時，比如不善言辭的你，一直很害怕在公眾場合講話。偏偏你閨蜜邀請你去她的婚禮上致辭，可想而知這個時候的你，內心得有多焦慮，該如何運用認知地圖為自己解壓呢？覺察到這個時候的你，生理反應會出現(xiàn)諸如心跳加速、胃不舒服、緊張失眠；行為上可能會回避和準新娘通電話，拖拉著不挑選致辭稿；情緒表現(xiàn)可能出現(xiàn)恐慌、害怕、自我懷疑；想法可能是“我討厭在公眾場合說話，那會讓我丟人現(xiàn)眼的”。以上是當事人的初評價。那么，再次評價就可以針對具體反應重新評價，轉變自己的認知地圖。比如生理上，你可以通過正念呼吸使放松平靜，較好控制自己的心跳；行為上你可以同意出席，然后精心準備，感謝閨蜜；情緒上可以自信起來，興奮起來，悅納自己的不安；想法轉變，可以是“我很榮幸，閨蜜選擇了我來致辭”。經過再次評價之后，你就可以大大緩解自己的焦慮情緒。再舉個例子，比如你所負責的項目，因為某個部門不配合而導致拖延。覺察到這個時候的你，生理反應可能會出現(xiàn)失眠、精疲力竭，行為上可能表現(xiàn)為說話絮叨、舉止魯莽、大喊大叫；情緒表現(xiàn)為急躁、計較、疑心重重；想法可能他“這個部門的領導一直不給我面子，以后如果有事他求我，看我怎么對付他”。以上是當事人的初評價。那么，再次評價就可以針對自己的具體反應而做出轉變，生理上通過正念呼吸和正念冥想讓自己專注于當下，讓自己平靜下來；行為上可以是充分準備、反思檢討、力爭共識；情緒上要提醒自己耐心和寬容；想法可以轉變?yōu)椤八⒉皇轻槍ξ乙粋€人，可能我有很多細節(jié)確實沒有說清楚，導致溝通不暢”。認知行為療法的核心啟示是你感受到多少焦慮，完全取決于你對事件的解釋。針對自己的初評價，進行質疑和改變，將使你變得更為平靜。要認識到你的思考、行為以及心理和身體上的感受都是相互聯(lián)系的，如果你改變了其中一個，剩下的也會跟著改善。應對焦慮的第二個方法叫自我分心法。自我分心法是指完成一件你最專注、最喜歡做，而且令你最有成就感的事情，對于那些你無能為力的事情，分散你的注意力，把它們的消極影響降到最低。自我分心法具體可以有玩游戲、看電影、適當運動、聽音樂、閱讀、聯(lián)系好友、上網(wǎng)學習新知識、欣賞藝術、做菜、遠足、旅游、培養(yǎng)業(yè)余愛好等等，要點是你最喜歡，可以讓你專注于當下的任何健康有益的活動。