天津市靜海區(qū)醫(yī)院

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輕斷食“療效”超越二甲雙胍！堅(jiān)持一周餓兩天，體重降近10kg，降糖效果超過藥物輕斷食“療效”超越二甲雙胍！堅(jiān)持一周餓兩天，體重降近10kg，降糖效果超過藥物近20年來，最火爆、最受追捧的減肥方法莫過于「輕斷食」——16+8輕斷食、5:2輕斷食、隔天輕斷食法等等，層出不窮，令人眼花繚亂。輕斷食的學(xué)名為“間歇性禁食（IntermittentFasting,IF）”，是一種交替進(jìn)食和延長禁食的做法。簡單來說，就是在某個時間段內(nèi)正常地進(jìn)食食物，而在剩余的時間內(nèi)幾乎不吃。這種減肥法相對簡單，不需要嚴(yán)格地控制每餐攝入的能量，更多是關(guān)注進(jìn)食時間，比如：24小時的進(jìn)食時間控制在4-12小時內(nèi)不等。具體分類方法如下：?隔日斷食方案（ADF）：一天進(jìn)食，一天不吃或少吃，熱量控制在0-500kcal，比較極端的在斷食日只喝水和無糖咖啡、茶；?5:2方案（The5:2diet）：每周5天進(jìn)食，2天為斷食日，斷食日熱量攝入限制在500-1000kcal；?16:8方案（限時進(jìn)食，TRF）：一天中16小時禁食，8小時進(jìn)食，進(jìn)食期間熱量不限。三種常見輕斷食方法（https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x）除了關(guān)注最多的“16:8輕斷食”之外，5+2方案同樣受到了廣泛的追捧。相比于ADF的“難堅(jiān)持”以及16:8的“可能根本沒有熱量缺口”，每周選2天進(jìn)行嚴(yán)格熱量限制而其余5天正常飲食的方案，不僅能創(chuàng)造出適宜的熱量缺口，還比較容易實(shí)踐和堅(jiān)持。先前開展的臨床試驗(yàn)顯示，堅(jiān)持1年的5:2輕斷食法，使得參與者的體重減輕了5-6.8kg，減肥效果那是“杠杠的”。近日，來自北京醫(yī)院·國家老年醫(yī)學(xué)中心的郭立新及其團(tuán)隊(duì)再一次為“5+2間歇性禁食”的飲食模式正名，其效果甚至遠(yuǎn)超常見的2型糖尿病的治療藥物！具體來說，5+2飲食法能夠在短期內(nèi)改善血糖和減輕體重，16周的治療后體重約降低9.7kg，超越了二甲雙胍和恩格列凈。是藥三分毒，僅僅改變飲食模式就有如此喜人的效果，一周少吃2天又何妨？doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786研究者從一項(xiàng)隨機(jī)、開放標(biāo)簽的對照臨床試驗(yàn)EARLY隊(duì)列中招募到405名新診斷（1年內(nèi)）的2型糖尿病患者，且他們在過去3個月內(nèi)沒有使用過抗糖尿病藥物。按照隨機(jī)化方法，所有的參與者被按照1:1:1的比例分配到接受二甲雙胍組、恩格列凈組或5+2間歇性禁食飲食方案組，持續(xù)16周。135人被歸入5:2代餐組（5:2MR）。這組參與者被要求在1周內(nèi)非連續(xù)的2天進(jìn)行“熱量限制”，女性和男性的每日能量攝入量分別為500kcal和600kcal；其余5天內(nèi)，參與者可以自由選擇早午餐，但是晚餐只能吃一份代餐。另有134人被分配到二甲雙胍組?；颊咝枰咳辗?次二甲雙胍，初始藥物劑量耐受性良好的話，藥物用量會從0.5g升級到2g。剩余的136人屬于恩格列凈組。該組參與者每天服用一次10mg的恩格列凈。試驗(yàn)流程對比發(fā)現(xiàn)，在16周治療后，5:2MR組患者的HbA1c水平出現(xiàn)最大幅度的下降，降低了1.9%，遠(yuǎn)超二甲雙胍組的0.3%和恩格列凈組的0.4%。不過，兩個藥物治療組之間沒有差異。根據(jù)美國糖尿病協(xié)會提出的觀念，在開始生活方式干預(yù)后的至少6個月內(nèi)HbA1c低于6.5%，意味著“糖尿病得到緩解”。而在本項(xiàng)研究中，80.0%的患者在16周的5:2MR干預(yù)后實(shí)現(xiàn)了這一目標(biāo)；在繼續(xù)8周的隨訪后，仍有76.6%的參與者的HbA1c水平低于6.5%。由此可見，5:2MR飲食法能夠可持續(xù)地改善早期2型糖尿病患者的HbA1c水平。不僅如此，堅(jiān)持采用5+2間歇性禁食的飲食模式，還能有效降低患者的空腹血漿葡萄糖水平，使其下降了30.3mg/dL。血糖結(jié)果當(dāng)然，除了改善血糖控制情況外，5+2間歇性禁食法還帶來了“可視化”的好處，比如患者的體重顯著下降，腰圍和臀圍的縮小，以及部分代謝指標(biāo)的提升。具體來說，16周治療后，5:2MR組的患者體重減輕了9.7kg，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了二甲雙胍組的4.2kg和恩格列凈組的3.9kg。此外，5:2MR組中“體重成功減輕”的比例也更高。好消息是，與接受藥物治療的患者相比，5:2MR組不僅成功減重，患者的體型也得到了一定改善，比如：腰圍和臀圍顯著下降。同樣，部分代謝指標(biāo)有所好轉(zhuǎn)，像收縮壓和舒張壓水平降低，甘油三酯和高密度脂蛋白膽固醇得到了明顯改善。不同組間的生化指標(biāo)改善情況那么，5:2禁食法是否安全？真的不會餓得“頭暈眼花”而堅(jiān)持不下去？在分配到5:2MR組的135人中，1名患者出現(xiàn)了便秘，8人（5.9%）出現(xiàn)了低血糖的癥狀，可能與低能量飲食有關(guān)。不過，該比例與常用藥物治療組幾乎一致——服用二甲雙胍的134人中，有8人（6.0%）出現(xiàn)了低血糖，但有26人出現(xiàn)了輕微的胃腸道癥狀；恩格列凈組的136人中有5人（3.7%）出現(xiàn)了低血糖，是三組中占比最低的，但有3名患者報告了泌尿系統(tǒng)癥狀，以及2人出現(xiàn)嚴(yán)重不良事件。三組中不良反應(yīng)情況研究者解釋道，先前動物研究顯示，糖尿病小鼠禁食期間，體內(nèi)的炎癥因子表達(dá)有所下調(diào)，從而緩解了炎癥。也就是說，堅(jiān)持5:2MR能夠重塑腸道微生物群，促進(jìn)白色脂肪組織褐變，進(jìn)而減少胰島素抵抗和肥胖的發(fā)生。綜上所述，與2種抗糖尿病的藥物相比，為期16周的5:2MR干預(yù)能夠明顯新診斷的2型糖尿病患者的血糖控制和減重情況。事實(shí)上，2020年中國指南建議，生活方式干預(yù)是2型糖尿病的基礎(chǔ)治療方式；只有在生活方式干預(yù)無法實(shí)現(xiàn)控制血糖之后，才需要開啟藥物治療。當(dāng)然，體重減輕以及改善代謝只是最基礎(chǔ)的好處，5:2間歇性禁食方案還能帶來諸多健康好處，比如：護(hù)肝和護(hù)腦。CellMetabolism接連刊登了兩項(xiàng)研究。第一篇揭示，堅(jiān)持5:2飲食方案能夠預(yù)防和改善非酒精性脂肪性肝炎（NASH）以及肝臟纖維化，阻止肝細(xì)胞癌（HCC）的發(fā)展。從機(jī)制上看，PPARα和PCK1是關(guān)鍵靶點(diǎn)，或?yàn)樗幬镅邪l(fā)提供思路。第二篇則探究了5:2間歇性禁食法對老年人大腦的影響，發(fā)現(xiàn)：該飲食法能有效減緩大腦衰老，改善老年人的記憶力和執(zhí)行功能，同時代謝指標(biāo)也得到了改善。如果你在堅(jiān)持16:8輕斷食法，但發(fā)現(xiàn)一直不掉秤？不如換成5:2，說不定就打破平臺期了！來源梅斯醫(yī)學(xué)
又想健康又想瘦！怎么辦？中國食養(yǎng)指南教你這樣做！成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）前言在這個快節(jié)奏的時代，我們常常被工作和生活的壓力所包圍，飲食不規(guī)律、高熱量食物的誘惑，以及缺乏運(yùn)動，讓越來越多的人陷入了肥胖的困擾。肥胖不僅影響美觀，更嚴(yán)重的是它與多種慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、高血壓等息息相關(guān)。因此，保持健康的體重，已經(jīng)成為我們不可忽視的生活課題。為此，今年2月份國家衛(wèi)生健康委辦公廳印發(fā)了一份重要文件﹣《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024版）》，這份指南旨在為廣大肥胖人群提供科學(xué)、實(shí)用的飲食建議，幫助大家通過合理的飲食結(jié)構(gòu)和生活方式調(diào)整，實(shí)現(xiàn)健康減重的目標(biāo)。核心要點(diǎn)1、控制總能量攝入，保持合理膳食。控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。推薦每日能量攝入平均降低30%~50％或降低500~1000kcal，或推薦每日能量攝入男1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食；另一方面也可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重和肥胖體85％和80％的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。2、少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪、油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。3、糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐?？茖W(xué)選擇，進(jìn)餐規(guī)律，定時定量，養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎(chǔ)。不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、飲料，避免夜宵。不適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜﹣肉類﹣主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。4、多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周5~7天，至少隔天運(yùn)動1次；抗阻運(yùn)動每周2~3天，隔天1次，每次10~20分鐘。經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂、脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險，導(dǎo)致"過勞肥"。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時左右的睡眠時間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺。5、食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)。遵循"藥食同源"理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì)。6、安全減重，達(dá)到并保持健康體重。較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4kg。建議在減重初始時設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的目標(biāo)。在減重過程中應(yīng)注意自我監(jiān)測，減重的過程中不只要關(guān)注體重的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。減重者應(yīng)清楚地了解減重的過程和機(jī)體正常的生理變化，循序漸進(jìn)，逐步減至正常體重。